Categories
Kesehatan

Seperti Apa Rasa Kecemasan? (Jenis dan Gejala Pembunuh Yang Tak Terlihat)

Seperti Apa Rasa Kecemasan? (Jenis dan Gejala Pembunuh Yang Tak Terlihat)

Pada beberapa tahap dalam kehidupan mereka, sebanyak 40 juta orang dewasa AS akan mengalami gangguan kecemasan. Angka itu, dari sebuah laporan oleh Anxiety & Depression Association of America praktis bisa digandakan ketika memperhitungkan kasus-kasus kecemasan dari seluruh dunia.

Namun, meskipun berdampak pada kehidupan banyak orang di seluruh dunia, kecemasan tetap merupakan penyakit yang disalahpahami, khususnya di antara dua kelompok utama orang: Mereka yang tidak yakin apakah gejala melemahkan yang mereka alami adalah tanda kecemasan atau tidak; dan mereka yang teman-teman dan orang-orang terkasihnya hidup dengan kecemasan.

Kemana pun Anda jatuh, pergolakan pertama dari gangguan kecemasan itu cukup untuk membuat pikiran Anda berlomba dengan pertanyaan:

  • Seperti apa rasanya kecemasan?
  • Bagaimana saya tahu kalau saya benar-benar memilikinya?
  • Apa yang bisa saya lakukan untuk menghentikan gangguan kecemasan yang menghancurkan hidup saya?
  • Apa yang bisa saya lakukan untuk mendukung orang lain dengan kecemasan mereka?

Di sini, kita akan melihat jawaban atas semua pertanyaan paling umum tentang penyebab, gejala, dan solusi dari penyakit mental yang paling disalahpahami ini.

Anxiety vs. Anxiety Disorder

Kesalahpahaman paling umum tentang penyakit ini adalah bahwa semua kecemasan itu buruk. Yang benar adalah, sedikit kecemasan bisa membantu.

Jika kita mulai cemas tentang ujian penting atau wawancara kerja, misalnya, itulah cara tubuh kita mengingatkan kita bahwa kita harus melakukan semua yang kita bisa untuk bersiap dan memastikan kita mendapatkan hasil yang diinginkan.

Ini adalah hadiah yang diberikan kepada kita oleh nenek moyang kita yang membutuhkan kecemasan untuk memicu respons perkelahian atau lari ketika dihadapkan dengan segala jenis binatang buas dan situasi berbahaya yang mengancam kelangsungan hidup mereka.

Saat ini, bahaya yang kita hadapi tidak mungkin melibatkan anggota tubuh yang berpotensi dicabik-cabik oleh binatang buas, tetapi kita masih membutuhkan perlawanan atau respons untuk membantu kita membuat keputusan tentang cara terbaik untuk bertahan hidup. Jika gedung kita terbakar, misalnya, kecemasan adalah hal yang mengatakan, “Hei, kamu tahu? Lebih baik kita keluar dari sini! ”

Namun, masalah muncul ketika otak dan tubuh kita mulai bertindak seolah-olah kita berada di gedung yang terbakar bahkan ketika kita benar-benar aman. Dengan kata lain, ketika tingkat kecemasan yang kita rasakan tidak proporsional dengan bahaya (atau dalam kebanyakan kasus, kurangnya bahaya) kita berada.

Ketika ini terjadi, kita dihadapkan dengan apa yang disebut gangguan kecemasan, yang dapat mengambil berbagai bentuk.

Berbagai jenis gangguan kecemasan

Sementara sejumlah gejala umum dapat terjadi pada semua jenis kelainan, tidak akan membantu jika Anda hanya memberikan satu jawaban untuk pertanyaan paling penting yang kami bahas di sini:  Seperti apa rasanya kecemasan?

Yang benar adalah bahwa gangguan kecemasan yang berbeda terjadi karena alasan yang berbeda, biasanya menyebabkan mereka sendiri (kadang-kadang gejala yang tumpang tindih). Jika kita akan mengatasi kecemasan Anda atau seseorang yang Anda sayangi, akan bermanfaat untuk melihat beberapa gangguan kecemasan yang paling umum pada gilirannya.

General Anxiety Disorder (GAD)

Ini adalah bentuk gangguan kecemasan yang paling umum. Itulah yang biasanya dipikirkan banyak orang ketika mereka memikirkan kecemasan. Mempengaruhi satu dari lima orang dewasa Amerika pada tahap tertentu dalam hidup mereka, GAD biasanya lebih sering terjadi pada wanita, tetapi itu tidak berarti mengatakan pria kebal dari itu.

Tidak seperti bentuk gangguan lain yang dapat dipicu oleh satu situasi atau peristiwa, GAD biasanya membuat Anda merasa cemas tentang banyak hal yang berbeda secara teratur, bahkan mungkin setiap hari.

Para ahli menyarankan berbagai penyebab GAD, mulai dari ketidakseimbangan Serotonin dan noradrenalin hingga pengalaman traumatis dan penyalahgunaan zat, meskipun sering terjadi tanpa alasan khusus.

Yang bisa kita yakini adalah tanda dan gejala Gangguan Kecemasan Umum. Pada tingkat fisik, ini dapat mencakup:

  • Sesak napas
  • Dada ketat
  • Ketegangan otot
  • Detak jantung tak teratur
  • Insomnia
  • Gemetar atau gemetar

Sementara itu, sisi mental dan emosional GAD dapat membuat Anda merasa gelisah dan secara permanen “gelisah,” seolah-olah tubuh Anda dibanjiri dengan adrenalin. Beberapa orang yang menderita GAD juga melaporkan perasaan umum tentang malapetaka dan keputusasaan, atau bahkan kemarahan.

Gangguan Kepanikan

Seperti namanya, seseorang dengan gangguan panik akan memiliki serangan panik biasa bahkan jika serangan itu tidak dipicu oleh sesuatu yang khusus.

Serangan panik bisa sangat intens, datang pada Anda tampaknya entah dari mana dan benar-benar melumpuhkan Anda.

Meskipun ketakutan dan stres yang muncul ketika Anda mengalami serangan panik bisa sangat kuat, itu adalah sensasi fisik dari serangan yang paling luar biasa. Sensasi ini mungkin termasuk:

  • Merasa tersedak atau nafas pendek
  • Hyperventilating
  • Merasa jantungmu berdegup sangat kencang hingga bisa menembus dada
  • Nyeri dada
  • Sensasi kesemutan / pin dan jarum
  • Dering di telinga Anda
  • Pusing
  • Merasa sangat panas dan berkeringat.

Intensitas perubahan fisik ini bisa menakutkan dan membuat Anda merasa sesuatu yang buruk akan terjadi pada Anda. Kabar baiknya adalah bahwa meskipun tampaknya seolah-olah serangan akan berlangsung selamanya, sebagian besar menghilang dalam waktu dua puluh menit dan sebagai akibatnya tidak akan terjadi hal buruk pada Anda.

Gangguan Kecemasan Sosial

Tidak salah dengan rasa malu atau tipe kepribadian introvert, Social Anxiety Disorder adalah ketakutan melumpuhkan situasi sosial. Ini tidak hanya berarti acara besar seperti pesta atau berada di sekitar kelompok besar, tetapi situasi sehari-hari seperti pergi ke supermarket atau bahkan berbicara di telepon.

Para ahli telah menyarankan bahwa gangguan ini, juga dikenal sebagai Fobia Sosial, dapat disebabkan oleh kombinasi faktor fisik dan lingkungan mulai dari ketidakseimbangan Serotonin (bahan kimia otak yang mengatur suasana hati) hingga sejarah masa lalu yang diganggu atau dilecehkan secara seksual. Namun, seperti kebanyakan masalah kesehatan mental, penyebab pastinya masih belum diketahui.

Apa yang kita ketahui adalah Gangguan Kecemasan Sosial terasa. Orang-orang dengan pesanan ini biasanya merasa sangat ketakutan tentang situasi yang melibatkan interaksi dengan orang lain. Ini mungkin sangat buruk sehingga mereka menghindari situasi seperti itu sama sekali.

Jika Anda memiliki Fobia Sosial dan Anda memang masuk ke dalam situasi sosial, Anda mungkin memiliki perasaan yang luar biasa bahwa orang-orang memperhatikan Anda setiap saat, atau terus-menerus khawatir melakukan sesuatu yang memalukan.

Gejala umum lainnya termasuk:

  • Menghindari kontak mata
  • Tingkat percaya diri yang rendah
  • Merasa sakit
  • Merasa sangat panas dan berkeringat
  • Gemetar dan gemetar
  • Serangan panik

Gangguan fobia

Fobia sosial biasanya digolongkan sebagai gangguan fobia, seperti halnya beberapa fobia yang lebih dikenal luas seperti Claustrophobia (takut ruang kecil) dan Arachnophobia (takut laba-laba). Ketakutan dan penghindaran yang terus-menerus dari hal atau situasi tertentu dapat digolongkan sebagai gangguan fobia, terutama jika itu berdampak pada kemampuan seseorang untuk berfungsi pada tingkat sehari-hari.

Meskipun kita sering menganggap fobia sebagai ketakutan “irasional”, ini tidak selalu kata terbaik untuk menggambarkannya. Untuk seseorang yang hidup dengan kelainan ini, fobia seringkali merupakan akibat dari peristiwa traumatis, menjadikannya – bagi mereka – sepenuhnya rasional.

Seperti apa rasanya kecemasan dalam kasus ini?

Perasaan yang paling luar biasa, tentu saja, adalah ketakutan mutlak ketika berhadapan dengan objek atau situasi yang memicu ketakutan, bahkan jika itu hanya sebuah gambar, video atau seseorang yang membicarakannya. Ketakutan ini dapat memanifestasikan dirinya secara fisik, seringkali dalam bentuk serangan panik, dengan banyak gejala yang sama seperti yang tercantum di atas.

Dalam kasus di mana fobia sangat buruk sehingga membatasi kemampuan seseorang untuk berfungsi dan menikmati hidup seperti fobia sosial atau agorafobia (takut ruang terbuka), itu juga dapat menyebabkan depresi yang melumpuhkan dan masalah jangka panjang lainnya.

Gangguan Stres Pascatrauma (PTSD)

Untungnya, lebih banyak yang diketahui tentang PTSD akhir-akhir ini daripada beberapa tahun yang lalu. Sekarang banyak dianggap sebagai salah satu gangguan kecemasan yang paling melumpuhkan.

Sesuai namanya, PTSD disebabkan oleh melalui peristiwa yang sangat traumatis atau penuh tekanan, seringkali membuat orang tersebut mengalami teror malam dan / atau kilas balik.

Mengingat tingginya jumlah personel militer yang dilaporkan menderita PTSD, tergoda untuk menganggapnya hanya memengaruhi mereka yang telah bertugas dalam pertempuran, meskipun bukan itu masalahnya. Gangguan Stres Pascatrauma dapat berdampak pada mereka yang telah mengalami berbagai macam situasi yang menyedihkan termasuk:

  • Pelecehan seksual
  • Kekerasan dalam rumah tangga
  • Serangan teroris
  • Kecelakaan lalu lintas jalan
  • Perampokan dan penyerangan

Bersamaan dengan pengalaman yang berulang dari peristiwa traumatis itu sendiri, gejala PTSD juga termasuk:

  • Insomnia
  • Hyperarousal (terus-menerus mencari ancaman)
  • Kesulitan fokus
  • Menjadi terisolasi dan ditarik sebagai mekanisme koping untuk menghindari rasa sakit PTSD

Apa yang bisa saya lakukan jika saya (atau seseorang yang saya sayangi) Mengalami gangguan kecemasan?

Gangguan kecemasan dapat diobati, dan ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan kecemasan dari memengaruhi kualitas hidup Anda. Di sini, kita akan melihat beberapa kegiatan anti-kecemasan yang paling umum, strategi dan teknik yang dapat Anda lakukan mulai hari ini.

Kiat swadaya

1. Batasi kafein dan alkohol

Kedua zat ini dapat meningkatkan kecemasan dan bahkan menyebabkan serangan panik.

2. Cobalah teh chamomile

Teh chamomile memiliki khasiat menenangkan yang dapat membuat Anda merasa tenang dan santai, dan bahkan membantu Anda tidur.

3. Latihan

Jangan pernah meremehkan kekuatan untuk menjadi aktif dalam memerangi kecemasan.

Jika gangguan kecemasan sosial berarti Anda tidak dapat menghadapi pukulan di gym, Anda selalu dapat memulai dengan berjalan kaki, mengendarai sepeda atau bahkan berlatih yoga di rumah.

Yang mengatakan, apa pun yang membuat Anda keluar di udara segar akan melakukan Anda dunia yang baik. Peluang apa pun yang bisa Anda ambil untuk beraktivitas di luar rumah akan meningkatkan mood dan membuat Anda lebih lelah secara alami. Ini bisa sangat membantu jika kecemasan Anda menyebabkan Anda sulit tidur dan masalah tidur lainnya.

4. Cobalah latihan pernapasan, yoga, dan / atau meditasi

Ada alasan mengapa banyak profesional kesehatan mental merekomendasikan latihan pernapasan dan meditasi untuk mengatasi kecemasan – mereka sangat efektif.

Youtube penuh dengan video yang menawarkan teknik pernapasan dan meditasi, meskipun jika Anda merasa sanggup melakukannya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menemukan kelompok meditasi atau yoga lokal. Kemungkinannya adalah Anda akan menemukan orang lain yang bergabung dengan alasan yang sama seperti Anda dan dapat membangun jaringan dukungan yang berharga dari orang-orang yang benar-benar ‘mengerti’.

Pengobatan

5. Bicaralah dengan dokter Anda

Tergantung pada jenis kecemasan yang Anda hadapi, beberapa dokter mungkin menulis resep untuk obat kuat yang dapat mengurangi kecemasan. Tentu saja, tidak semua orang ingin menjalani pengobatan, tetapi itu seharusnya tidak menghentikan Anda dari membuat janji.

Bahkan, bagi banyak orang, mengunjungi dokter bisa menjadi kesempatan pertama mereka untuk membuka diri tentang masalah mereka. Ini sendiri bisa sangat membantu. Dokter Anda mungkin juga dapat membuat rujukan untuk bentuk perawatan lain, seperti terapi.

6. Terapi Perilaku Kognitif (CBT)

Sangat efektif dalam mengatasi gangguan kecemasan, CBT adalah pendekatan langsung, langsung ke terapi di mana terapis Anda akan membantu Anda mengembangkan keterampilan dan strategi yang berguna untuk mengelola dan mengurangi dampak kecemasan Anda sehingga Anda dapat menjalani kehidupan yang memuaskan dan bahagia.

Kecemasan tidak harus mengendalikan hidup Anda

Meskipun kecemasan mungkin terasa seperti teror yang menghabiskan seluruh kehidupan orang, bahkan dalam keadaan yang lebih buruk itu tidak dapat secara fisik membunuh siapa pun. Yang mengatakan itu dapat mengendalikan hidup Anda sedemikian rupa sehingga membunuh rasa kenikmatan atau pemenuhan yang Anda dapatkan dari hidup.

Tetapi tidak harus seperti ini.

Jauh dari menjadi pembunuh tak kasat mata yang membuat Anda dikurung di dalam rumah Anda sendiri (atau, lebih buruk, di dalam pikiran Anda sendiri), kecemasan dapat dikendalikan, dikurangi dan bahkan dihilangkan seluruhnya.

Suatu hari, satu langkah, satu saat dalam satu waktu, Anda juga dapat membebaskan diri dari cengkeraman kecemasan dan mulai benar-benar memanfaatkan hidup dengan cara yang mungkin tidak pernah Anda impikan.

beranda

Mengapa Anda Terus Bangun di Tengah Malam (Dan Cara Memperbaikinya)

Categories
Kesehatan

Mengapa Anda Terus Bangun di Tengah Malam (Dan Cara Memperbaikinya)

Mengapa Anda Terus Bangun di Tengah Malam (Dan Cara Memperbaikinya)

Mengapa tidur yang nyenyak begitu sulit untuk dicapai?

Tidur malam yang buruk adalah kumulatif. Efek samping dari tidur malam yang buruk terbawa sepanjang hari meninggalkan otak Anda mengeluarkan uap merasa lelah, tidak dapat fokus dan tidak produktif. Ini frustrasi mencoba menyelesaikan tugas ketika otak Anda berteriak pada Anda untuk hanya jatuh rata ke meja Anda dan hanya “mengambil 5.”

Jika Anda adalah seseorang yang mendapati dirinya bangun pada jam-jam aneh malam itu dengan kesulitan untuk kembali tidur atau bangun tidak merasa segar dan bersemangat, maka dengarkan karena bagian-bagian berikutnya adalah untuk Anda.

Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa alasan paling umum mengapa Anda tidak mendapatkan tidur yang nyenyak dan apa yang dapat Anda mulai lakukan tentang itu.

Apakah normal untuk bangun di tengah malam?

Bukankah seharusnya kita selalu tidur delapan jam terus terang sepanjang malam?

Sebenarnya tidak jarang seseorang bangun di tengah malam, bahkan 3-4 kali semalam. Siklus tidur manusia yang normal kira-kira setiap 90-120 menit. Menurut Dr. Michael Breus, seorang ahli tidur, kebanyakan orang akan menjalani tiga hingga empat “siklus” tidur per malam .

Menjelang akhir setiap siklus, tidur kurang dalam dan Anda memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk dibangunkan. Kadang-kadang kita tidak menyadari bahwa kita bahkan bangun karena kita baru saja kembali tidur, yang normal. Ini mungkin menjadi alasan utama mengapa banyak orang jarang tidur tanpa gangguan selama delapan jam.

Ini menjadi masalah ketika kita kesulitan tidur kembali. Jika Anda menemukan diri Anda bangun di tengah malam dan tidak bisa tidur lagi, itu bisa menjadi tanda masalah yang mungkin perlu ditangani.

Bangun pada waktu yang sama setiap malam?

Jika Anda bangun pada waktu yang hampir bersamaan setiap malam, jangan panik. Ini sebenarnya bisa menjadi pertanda siklus tidur yang sehat dan dapat diandalkan. Banyak orang cenderung menemukan mereka paling sering bangun di antara siklus sekitar 4-6 jam dari ketika mereka pergi tidur.

Infografis ini menggambarkan bagian tubuh mana yang mungkin tidak sehat berdasarkan waktu Anda bangun di malam hari: [1]

Jika Anda terbangun di tengah malam dengan kesulitan yang konsisten untuk kembali tidur, ini bisa menjadi sinyal peringatan bahwa Anda mungkin perlu mengubah kebiasaan tidur Anda menggunakan beberapa strategi di bawah ini.

Mengapa saya terbangun di tengah malam? (Dan cara untuk mengatasinya)

Ada beberapa alasan yang mungkin menjadi penyebab mengapa Anda terbangun di tengah malam. Mari kita lihat 5 alasan paling umum mengapa:

1. Anda membawa stres ke tempat tidur

Mungkin Anda mengalami hari yang sulit di kantor atau memiliki bentuk stres lainnya. Stres tidak berhenti ketika Anda melakukannya. Sering kali, stres berjalan bersama Anda kembali ke rumah dan akhirnya tertidur kecuali Anda menghadapinya. Jika Anda tidak benar-benar menangani stres Anda, Anda akhirnya berbaring di tempat tidur merenungkan stres Anda selama berjam-jam, apakah Anda sadar akan hal ini terjadi atau tidak.

Pernahkah Anda menemukan diri Anda di tempat tidur mencoba tidur, tetapi masih memikirkan argumen yang Anda miliki atau pertemuan yang Anda inginkan menjadi lebih baik?

Otak kita cenderung merenungkan stres kita dan itu bisa membuat kita tidak bisa tidur nyenyak karena itu atau membangunkan kita di tengah malam. Ketika Anda merenungkan stres Anda, Anda secara halus menjaga otak Anda dalam keadaan “lawan atau lari”. Ketika otak Anda dalam mode bertarung atau lari, ia mengalami kesulitan tidur.

Apa yang harus dilakukan?

Jika Anda mendapati stres di tempat tidur atau terbangun di tengah malam stres, strategi sederhana untuk berlatih adalah bernafas kotak . Pernapasan kotak adalah strategi ampuh yang membantu menenangkan sinyal stres di otak Anda sehingga dapat mulai tertidur dan tetap tertidur.

Ini adalah putaran modern tentang “menghitung domba.” Dengan kotak pernapasan, Anda akan menghitung waktu yang sama saat menarik napas, tahan di atas, buang dan tahan di bawah. Ini akan terlihat seperti ini: (Anda akan berada di tempat tidur untuk ini)

  • Tarik napas selama 4 detik
  • Tahan di bagian atas tarik napas selama 4 detik
  • Buang napas selama 4 detik
  • Tahan di bagian bawah napas selama 4 detik.

Strategi sederhana ini dapat membantu Anda melepaskan stres dari siang hari sehingga Anda bisa tidur nyenyak.

2. Makanan tidur yang buruk

Hormon penting dalam mengatur tidur yang mungkin Anda kenal adalah hormon yang disebut melatonin. Kadar melatonin naik dalam tubuh Anda kira-kira 2 jam sebelum tidur, memicu kelelahan dan kantuk, lalu turun sepanjang malam sampai Anda bangun.

Penting untuk mengetahui bahwa melatonin juga terkait dengan kortisol, hormon stres tubuh Anda. Jadi saat melatonin naik, kortisol turun dan kita tidur. Saat melatonin turun dan kortisol naik, kita bangun.

Memiliki terlalu banyak kortisol dalam tubuh kita, terutama saat kita menjelang akhir hari, dapat memiliki dampak negatif pada tidur kita dan dapat membuat kita bangun di tengah malam ketika kita benar-benar harus tidur.

Anda mungkin terkejut menemukan ada banyak makanan sehari-hari yang kita makan yang memicu respons stres di otak kita dengan menciptakan peradangan. Otak kita sangat sensitif terhadap peradangan dan peradangan akan membuat otak lebih sensitif terhadap stres.

Beberapa makanan utama yang mungkin merusak tidur Anda mungkin:

  • Trans-Fat – Trans-Fat adalah sumber lemak yang sangat diproses dan sangat radang yang harus Anda hindari dengan cara apa pun jika Anda ingin tidur nyenyak.
  • Minyak nabati olahan – Minyak seperti Safflower, Palm, dan minyak Canola memiliki beberapa masalah. Pertama, mereka biasanya teroksidasi dengan sangat cepat. Oksidasi adalah bentuk “karat” pada lemak. Ketika minyak ini dipanaskan, mereka “berkarat” dengan sangat cepat yang menciptakan respons peradangan dalam tubuh. Kedua, minyak ini biasanya diisi dengan racun dari prosesnya yang juga membuatnya sangat radang.
  • Jus buah dan yogurt – Ini biasanya dipasarkan sebagai makanan sehat tetapi pada kenyataannya, mereka penuh dengan gula yang dapat mengganggu tidur yang sehat.
  • Alkohol   – Alkohol telah dilihat sebagai cara untuk menenangkan diri setelah hari yang panjang dan banyak yang percaya itu membantu mereka mendapatkan tidur malam yang baik. Ternyata alkohol sebenarnya lebih berbahaya daripada baik. Alkohol telah terbukti meningkatkan terjaga selama paruh kedua tidur dan juga meningkatkan kadar kortisol. [2]

Apa yang harus dilakukan?

Pastikan untuk menyingkirkan makanan ini terutama sebelum tidur untuk menghindari gangguan dalam tidur Anda.

3. Elektronik sebelum tidur

Teknologi modern kami telah membuat mengakses media sosial, film, dan episode TV favorit kami yang tersedia dengan senjata mencapai 24 jam sehari. Ternyata kemajuan teknologi ini mungkin berdampak negatif pada kemampuan otak kita untuk tidur secara optimal.

Cahaya dari layar LED seperti ponsel cerdas, komputer, dan televisi Anda memiliki kepadatan cahaya spektrum biru yang tinggi.

Otak Anda sangat akrab dengan cahaya biru. Paling akrab dengan cahaya biru di siang hari ketika matahari memancarkan cahaya biru paling banyak. Cahaya biru adalah spektrum cahaya penting yang membantu otak kita menentukan jam berapa hari itu.

Ketika cahaya biru paling tinggi sekitar tengah hari, itu membantu otak mengkalibrasi ritme sirkadiannya ke waktu yang tepat sehingga kita siap untuk tidur pada waktu yang tepat di malam hari.

Mendapatkan cahaya biru dari ponsel cerdas atau TV Anda sebelum tidur tanpa sadar dapat memicu otak Anda untuk berpikir bahwa itu sebenarnya lebih awal daripada yang sebenarnya, yang secara tidak sengaja dapat memengaruhi ritme sirkadian Anda dan tidur yang optimal.

Apa yang harus dilakukan?

Hindari semua penggunaan elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur untuk menghindari cahaya biru yang tidak alami dan biarkan otak Anda mulai tenang sehingga Anda bisa tidur nyenyak.

4. Bekerja sampai menjelang tidur

Anda hanya memiliki 24 jam sehari sehingga Anda ingin memaksimalkannya. Terkadang itu berarti bekerja sampai larut malam. Segera setelah Anda mematikan komputer atau menyelesaikan panggilan, Anda melompat ke tempat tidur, berharap mendapat penangguhan hukuman dan pemulihan mulai hari itu.

Ketika otak secara aktif terlibat dalam aktivitas atau kerja mental, otak biasanya menghasilkan gelombang otak “beta”. Gelombang otak adalah hal yang membuat kita tetap fokus dan waspada terhadap tugas yang dihadapi, tetapi sayangnya waspada dan fokus tidak menyebabkan tidur yang nyenyak. Butuh waktu bagi otak untuk beralih dari fase siaga ke fase istirahat.

Apa yang harus dilakukan?

Kuncinya adalah memberi otak “isyarat” bahwa pekerjaan telah selesai dan inilah saatnya untuk beralih ke keadaan santai sehingga kita dapat memulai proses untuk bersantai dan akhirnya tidur.

Beberapa isyarat yang dapat Anda gunakan untuk memberi tahu otak Anda bahwa saatnya untuk melepas lelah adalah:

  • Matikan semuanya dan mulai lakukan 20 napas dalam-dalam yang lambat.
  • Baca buku fiksi.
  • Mandi air panas.
  • Tonton satu episode acara favorit Anda, pastikan itu setidaknya satu jam sampai Anda pergi tidur.
  • Mainkan musik yang menenangkan

Gunakan apa pun yang paling cocok untuk Anda tetapi kuncinya adalah tetap konsisten. Semakin konsisten Anda dengan isyarat Anda, semakin baik otak melakukan transisi dari bekerja ke relaksasi.

5. Tidak melakukan rutinitas tidur

Otak Anda menyukai rutinitas . Ada pepatah dalam ilmu saraf yang mengatakan, “Kabel Otak Jalan Kebakarannya,” yang berarti semakin banyak otak terlibat dalam aktivitas atau kebiasaan yang sama, semakin banyak pengkabelan yang dibuat otak membuatnya lebih mudah dan lebih sederhana untuk dicapai oleh otak.

Ketika datang untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, memiliki “rutinitas tidur” sangat penting untuk membantu otak bersantai dari hari dan mulai mengatur panggung untuk tidur malam yang baik.

Pikirkan tentang terakhir kali Anda pergi berolahraga, apakah Anda tiba di gym dan segera mulai melemparkan beban atau mulai berlari? Tentu saja tidak. Anda melakukan pemanasan (semoga) dan menyiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.

Pikirkan rutinitas tidur Anda sebagai pemanasan bagi otak Anda untuk bersiap-siap tidur. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa semakin Anda “melakukan pemanasan” dengan rutinitas tidur Anda, semakin baik otak Anda.

Apa yang harus dilakukan?

Cara terbaik untuk memulai adalah menetapkan waktu tertentu setiap malam, biasanya satu jam sebelum tidur, di mana Anda akan berkomitmen untuk mematikan pekerjaan dan elektronik untuk beralih ke rutinitas tidur Anda. Apa pun rutin yang Anda pilih, pastikan untuk tetap menggunakannya selama beberapa minggu untuk memberikan waktu bagi otak Anda untuk beradaptasi dengan jadwal baru.

Cetak biru Anda untuk tidur “padam”

Jika Anda ingin tetap produktif dan memiliki energi yang luar biasa, Anda akan membutuhkan tidur berkualitas.

Tidak yakin harus mulai dari mana?

Inilah cetak biru Anda untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang luar biasa dan membuat Anda tidak terbangun di tengah malam.

  1. Buat rutin tidur yang baik dan patuhi itu.
  2. Tuliskan semua yang perlu Anda lakukan pada hari berikutnya sehingga Anda bisa melupakannya dan membiarkan otak Anda rileks .
  3. Hindari makanan yang sulit tidur, terutama sebelum tidur.
  4. Matikan TV, telepon, dan komputer Anda sebelum tidur.
  5. Berhentilah bekerja setidaknya satu jam sebelum waktu tidur untuk memungkinkan otak Anda melakukan transisi untuk bersiap-siap tidur.
  6. Tidurlah di waktu yang tepat.

Strategi-strategi ini akan membantu Anda tidak hanya mendapatkan tidur malam yang nyenyak tetapi juga akan membantu Anda agar tidak terbangun di tengah malam dengan gelisah dan tidak dapat kembali tidur.

Tidur nyenyak, teman-teman!

beranda

25 Ide Makan Siang Anak yang Enak dan Sehat untuk Rumah atau Sekolah

Categories
Kesehatan

25 Ide Makan Siang Anak yang Enak dan Sehat untuk Rumah atau Sekolah

25 Ide Makan Siang Anak yang Enak dan Sehat untuk Rumah atau Sekolah

Jika anak-anak Anda pemakan yang pilih-pilih, Anda tahu bahwa setiap makan bisa menjadi pertempuran. Tubuh mereka yang sedang tumbuh membutuhkan vitamin dan nutrisi, namun yang mereka butuhkan adalah makanan yang tidak sehat tanpa kandungan nutrisi. Yang Anda butuhkan adalah ide makanan kreatif yang bisa mereka makan untuk makan siang di rumah atau di sekolah, yang dirancang untuk menarik selera mereka.

Resep-resep yang tercantum di sini mengandung banyak sayuran, bahan olahan minimal atau tidak ada, dan yang paling penting, rasa yang bahkan akan disukai oleh anak-anak terpilih! Bahan-bahan untuk setiap makanan tercantum di bawah ini. Klik pada nama hidangan untuk melihat resep lengkap!

Makanan jari

1. Kue Ikan Gaya Asia dengan Saus Cabai Manis

Apakah Anda memiliki pemakan rewel yang menolak makan ikan? Ini adalah cara yang bagus untuk membuat protein kaya asam lemak omega-3 ini menarik dan menyenangkan untuk dimakan. Dan itu jauh lebih baik untuk Anda daripada tongkat ikan beku.

Asal tahu saja, kue ikan ini membeku dengan sangat baik! Untuk menghemat waktu, buatlah makanan dalam jumlah besar dan bekukan setiap kali Anda membutuhkan makanan cepat saji atau camilan.

2. Ayam Zucchini Popper

Beberapa anak tidak suka tekstur zucchini, tetapi dalam resep ini, mereka menambah kelembapan dan zucchini hampir tidak terdeteksi. Pastikan untuk memeras kelebihan air dalam zucchini sehingga popper tetap bersama dan tidak berantakan. Mereka bisa digoreng atau dipanggang! Popper berpasangan sempurna dengan 

3. Jari Renyah Ayam Panggang dengan Apple Fries

Jika anak Anda meminta jari-jari ayam, Anda tidak perlu mengatakan tidak. Versi ini dibuat dengan daging ayam putih dan dipanggang. Mengganti kentang goreng dengan kentang goreng menjadikannya makan siang yang menggugah selera, yang Anda dan anak-anak Anda akan setujui. Payudara kalkun bisa digunakan sebagai pengganti ayam.

4. Brokoli dan Nugget Keju (Vegetarian)

Brokoli terkenal sebagai penjual yang sulit. Siapa yang tahu mengapa anak-anak tidak suka memakan pohon mini ini? Tetapi ketika dicampur dengan keju dan dibentuk menjadi bentuk yang menyenangkan agar mudah dicelupkan, anak-anak dapat mencoba nugget yang diisi brokoli ini. Positif lainnya adalah mereka dipanggang, bukan digoreng.

The Salad Bar

5. Salad Taco Ayam

Anak-anak suka taco, jadi mengapa tidak membuatnya taco salad yang sehat? Yang ini penuh dengan sayuran hijau, tomat, jagung, alpukat dan ayam bakar. Menambahkan keripik hancur di atasnya memberikan tekstur dan daya tarik yang sempurna untuk dinikmati anak-anak Anda tanpa satu keluhan.

6. Salad Ayam dengan Anggur

Salad ayam yang berwarna-warni dengan kacang panggang yang renyah, ceri kering, anggur, dan seledri, dapat disajikan sendirian, di sandwich, atau di atas selada. Apel dapat digunakan sebagai pengganti ceri atau sebagai tambahan. Yoghurt Yunani juga dapat digunakan sebagai pengganti mayones untuk meningkatkan faktor kesehatan!

7. Salad Stuffed Pepper Bowl dengan Creamy Avocado Dressing (Vegan)

Seperti yang Anda ketahui, sebagian besar daya tarik makan adalah presentasi. Mangkuk lada ini adalah ide yang cerdas untuk makan siang ramah anak. Salad DAN mangkuk terbuat dari banyak sayuran berwarna-warni dan bergizi. Seberapa sering Anda bisa memberi tahu anak-anak Anda untuk makan mangkuk mereka? Anda dapat menambahkan protein ke salad jika suka, seperti ayam panggang.

Sup hari ini

8. Cabai Vegan

Resep cabai vegan ini terutama mengandung sayuran dan kacang-kacangan, membuatnya sangat sehat dan mengenyangkan. Membuat cabai yang beraroma dan kaya rasa tidak harus menghabiskan waktu seharian. Dengan memadukan sebagian kecil dan menambahkannya kembali, cabai akan kental dan memuaskan, dan tidak ada yang akan bisa merasakan perbedaannya! Buat batch besar karena sisa makanan tetap sangat baik.

9. Sup Pie Pot Ayam

Dapatkan semua rasa pai ayam dalam setengah waktu dengan resep sup pai ayam ini. Ini adalah makanan yang menenangkan, tetapi juga mengandung banyak bahan padat nutrisi, seperti wortel, seledri, kacang polong, jagung dan kacang hijau. Kerak dan isian dimasak secara terpisah, yang merupakan penghemat waktu utama bagi ibu yang sibuk.

10. Sup Taco Slow Cooker

Putaran lain pada taco kesayangan, favorit penggemar anak-anak muda. Resep ini adalah slow cooker friendly, jadi Anda bisa menyiapkan semua bahan di pagi hari, membuangnya di slow cooker dan kembali ke rumah berbau sup taco aromatik. Sajikan dengan keripik tortilla atau lebih dari kentang panggang.

Jumlah besar mie

11. Parmesan Penne Terong Panggang

Tukarkan ayam parmesan khas dengan terong yang lebih sehat tetapi lebih lezat, yang ditumis alih-alih digoreng. Tetapi Anda tidak harus mengorbankan kegentingan dari breading dengan menambahkan panko di atasnya. Anda juga bisa menggunakan pasta gandum untuk memotong kalori dan menambahkan serat, mineral, dan protein.

12. Ayam Bakar dan Tomat Pesto Spaghetti Florentine

Resep ini mencakup tomat anggur panggang, daun bayam bayi, dan dada ayam rotisserie untuk pasta makan siang yang ringan dan mudah. Anda dapat membuat pesto buatan sendiri jika memiliki bahan di tangan. Dibeli di toko juga berfungsi dengan baik.

13. Salad Mie Thailand (Vegan)

Mengisi makanan Anda dengan tanaman dengan warna berbeda akan memastikan Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan. Resep ini sendiri mencakup empat warna! Anda dapat menggunakan segala jenis mie (gandum, beras, soba, dll.) Untuk membuat hidangan ini, dan menyesuaikan sayuran dengan isi hati Anda.

14. Southwest Pasta Salad (Vegetarian)

Salad pasta ini penuh dengan rasa – dengan banyak rempah-rempah, jus jeruk nipis dan paprika chipotle. Jangan khawatir tentang membuat terlalu banyak karena sisa makanan akan lebih beraroma, setelah diasinkan dalam semua bumbu semalaman. Dan tidak perlu pemanasan! Gunakan pasta lentil dan quinoa untuk membuat hidangan ini bebas gluten.

15. Avocado Hummus Pasta (Vegan)

Resep ini adalah salah satu yang saya buat ketika saya tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan sayuran, alpukat matang dan sisa hummus yang harus saya gunakan di lemari es saya. Tekstur dan rasa masing-masing bahan entah bagaimana hanya bekerja secara ajaib bersama. Krim dari alpukat dan hummus mengikat semuanya. Penemuan yang tidak disengaja ini adalah pukulan besar bagi suami dan putra saya!

Waktu Persiapan: 20 menit

Waktunya memasak: 10 menit

Total Waktu: 30 menit

Pasta vegan krem ​​30 menit yang diisi dengan sayuran dan dilemparkan ke dalam saus krim yang terbuat dari alpukat dan hummus matang.

Menyajikan 6

Bahan

  • 1 lb rotini pasta (gantikan sesuai kebutuhan)
  • 3 sdt minyak zaitun
  • 3 siung bawang putih, cincang
  • 16 ons kancing putih atau jamur baby bella, diiris
  • 1 ikat asparagus, dicacah
  • 8 ons gula kacang polong
  • 1 cangkir bayam beku atau segar, dicincang
  • 1 mentimun besar, cincang
  • 3 ons tomat yang dijemur, disatukan
  • 2-3 alpukat matang, potongan
  • 10 ons hummus, rasa apa saja
  • 1 sdm bubuk bawang putih
  • garam, lada secukupnya

Instruksi

  1. Masak mie sesuai dengan instruksi paket, tiriskan, dan sisihkan.
  2. Potong sayuran dan sisihkan.
  3. Tambahkan minyak zaitun ke panci besar. Tumis bawang putih cincang hingga aromatik. Tambahkan jamur, asparagus, mentimun, bayam, dan tomat kering. Tumis sampai empuk.
  4. Tambahkan pasta, alpukat, dan hummus ke dalam wajan dan aduk perlahan.
  5. Tambahkan bubuk bawang putih, garam, dan merica.
  6. Sajikan hangat. Simpan sisa makanan di lemari es selama beberapa hari.

Diperlukan beberapa Majelis

16. Pizza Roti Prancis

Ini adalah salah satu resep paling serbaguna yang pernah saya temui. Anda tidak hanya dapat sepenuhnya menyesuaikan topping pada pizza, Anda bahkan tidak perlu menggunakan roti Prancis. Gulungan deli, gulungan Italia, atau gulungan hoagie juga berfungsi dengan baik! Kemungkinan topping yang dapat Anda tambahkan tidak terbatas. Mintalah anak-anak Anda menyesuaikan pizza sendiri dengan topping favorit mereka untuk memastikan mereka akan membuat makanan yang mereka sukai.

17. Rainbow Pizza

Lihatlah warna pada pizza ini! Tidak hanya pizza ini menarik secara visual, pizza ini juga sangat sehat dan lezat. Kombinasi paprika, brokoli, kubis merah, dan bit menambahkan berbagai tekstur dan rasa pelengkap pada resep pizza kreatif ini.

18. Selada Asia

Pembungkus selada ayam sangat disukai penonton di PF Chang, tetapi tidak ada alasan Anda tidak bisa membuat versi yang sama baiknya jika tidak lebih baik di rumah. Hanya membutuhkan 15 menit, bungkus selada ini nikmat dan enak untuk dimakan. Anak-anak Anda akan senang mengumpulkan bungkus selada mereka sendiri dan melahap makan siang sehat ini.

19. Taco Ikan

Cara lain untuk membuat anak-anak makan ikan adalah dengan menyajikannya ke dalam taco! Potongan-potongan ikan bersisik ini ditutup dengan selada yang tajam dan renyah yang diisi dengan sayuran. Ikan dapat digoreng atau dipanggang dan disajikan dalam tepung atau tortilla jagung. Anak-anak Anda akan meminta hidangan ini berulang kali.

20. Rok Steak Fajitas

Resep ramah tortilla yang menggabungkan rok steak, bawang, dan paprika ini telah memutuskan untuk menempuh rute fajita. Semua bahan ini dapat digabungkan pada satu loyang. Itu berarti lebih sedikit piring dan lebih mudah dibersihkan! Anda dapat menyajikan topping favorit Anda seperti alpukat, krim asam, salsa, dan keju parut.

Tidak Perlu Peralatan

21. Salad Telur Alpukat

Telur adalah bahan yang bagus untuk dimasukkan dalam makan siang padat nutrisi untuk anak-anak yang sedang tumbuh. Salad telur adalah salah satu cara terbaik untuk menyajikannya, tetapi mayones dalam jumlah besar menghasilkan banyak lemak jenuh yang tidak perlu. Resep ini memotong banyak mayo dan menggunakan mayo alam – alpukat, untuk krim.

22. Bungkus Alpukat Tuna Pedas

Tuna kalengan adalah bahan yang mudah digunakan dan juga merupakan sumber protein, asam lemak omega-3, zat besi dan kalium. Bungkus ini mengandung banyak sayuran dan menggunakan alpukat dan mustard Dijon untuk membumbui tuna. Sriracha digunakan untuk bumbu tambahan jika anak-anak Anda dapat menangani makanan pedas! Bungkus ini dapat dikemas dengan mudah di kotak makan siang untuk dibawa ke sekolah.

23. Ayam dan Alpukat Roll-Up

Roll-up yang mudah ini hanya membutuhkan waktu 10 menit! Dan mereka dikemas dengan sayuran besar seperti alpukat, tomat, dan bawang. Anda dapat mengemasnya dengan lebih banyak sayuran seperti bayam, mentimun, atau apa pun yang Anda miliki di lemari es.

24. Burger Vegetarian Kacang Putih (Vegan)

Apakah Anda punya anak yang suka makan burger? Burger 100% vegan dengan daging dan keju nabati ini akan sangat lezat sehingga mereka bahkan tidak menyadari bahwa mereka tidak makan daging. Kacang mengandung banyak vitamin dan serat dan merupakan sumber protein. Anda dapat membuat atau memanggang roti burger lezat ini.

25. Slider Bayam Turki

Salah satu masalah dengan burger kalkun adalah bahwa mereka bisa menjadi hambar dan tidak menggugah selera ketika disiapkan secara tidak benar. Resep ini mencakup bahan-bahan yang mengemas pukulan seperti jintan dan bawang putih. Ada juga daun bayam yang tercampur rata ke dalam patty, tetapi anak-anak Anda akan terlalu sibuk makan untuk memperhatikan!

Membuat makan siang sehat untuk rumah atau sekolah tidak harus menjadi tugas yang menakutkan. Berbekal resep-resep ini, Anda memiliki semua alat yang Anda butuhkan untuk menemukan makanan yang akan dinikmati oleh para pemakan pilihan.

Dengan memasukkan bahan-bahan nutrisi tetapi kurang menarik ke dalam bentuk yang dikenali dan dicintai anak-anak Anda, Anda dapat memperkenalkan mereka dengan rasa baru dan mudah-mudahan, membuka pikiran mereka untuk mencoba hal-hal baru.

beranda

Tanda-Tanda Depresi pada Anak (Dan Bagaimana Membantu Mereka Mengatasinya)

Categories
Kesehatan

Tanda-Tanda Depresi pada Anak (Dan Bagaimana Membantu Mereka Mengatasinya)

Tanda-Tanda Depresi pada Anak (Dan Bagaimana Membantu Mereka Mengatasinya)

Anak-anak, seperti halnya orang dewasa, dapat mengalami depresi. Kadang-kadang anak-anak yang kelihatannya normal tanpa masalah hidup besar dapat menjadi depresi. Ini adalah hasil dari ketidakseimbangan kimia di otak yang menyebabkan depresi klinis terjadi. Ada tanda-tanda khusus yang harus Anda kenali pada anak Anda jika mereka mengalami depresi. Mendapatkan mereka bantuan dan perawatan sangat penting untuk kesehatan mental mereka.

Pada artikel ini, kita akan melihat tanda-tanda depresi pada anak-anak dan bagaimana orang tua dapat membantu mereka untuk mengatasinya.

Tanda-tanda depresi pada anak-anak

DSM (Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental) adalah panduan instruksi yang diterima secara luas yang digunakan para profesional untuk mendiagnosis gangguan mental. DSM mencirikan Episode Depresi Besar sebagai perilaku depresi yang secara konsisten berlangsung selama dua minggu atau lebih. Karena itu, jika anak Anda telah “jatuh dalam kesedihan”, merasa putus asa atau memiliki kesedihan selama lebih dari dua minggu, itu harus menjadi perhatian dan diselidiki.

Di bawah ini adalah tanda-tanda depresi menurut manual DSM. Individu harus memiliki setidaknya lima perilaku ini untuk jangka waktu dua minggu atau lebih untuk secara resmi didiagnosis memiliki MDD (Major Depressive Disorder). Di bawah ini adalah ringkasan / generalisasi dari manual DSM:

  • Perasaan sedih yang mendalam atau suasana hati tertekan yang berlangsung hampir sepanjang hari (selama dua minggu atau lebih). Bagi anak-anak, mereka bisa menunjukkan kesal daripada sedih.
  • Minat berkurang dalam kegiatan (lagi-lagi sebagian besar hari atau sepanjang waktu).
  • Penurunan berat badan yang signifikan (tidak melalui diet), atau penurunan nafsu makan. Pada anak-anak, mereka gagal membuat kenaikan berat badan yang diharapkan saat tumbuh.
  • Kesulitan tidur (insomnia).
  • Entah perlambatan kemampuan / tindakan psikomotorik atau agitasi yang jelas dari kemampuan psikomotorik ini. Ini berarti bahwa mereka memiliki momen yang tidak memiliki tujuan dan tampaknya dilakukan karena agitasi dan ketegangan atau ada kelambatan / keterlambatan signifikan dari ucapan dan tindakan fisik mereka.
  • Kelelahan dan kehilangan energi.
  • Perasaan tidak berharga atau rasa bersalah yang berlebihan setiap hari.
  • Kesulitan berpikir, membuat keputusan, atau berkonsentrasi setiap hari. Ini mungkin tercermin dalam nilai mereka.
  • Asyik dengan kematian dan pikiran mati atau bunuh diri.

Harap dicatat bahwa jika anak Anda menderita kehilangan orang yang dicintai dan diproses melalui tahap-tahap kesedihan, adalah normal untuk memiliki tanda-tanda depresi ini. Jika mereka tampaknya terjebak dalam tahap depresi, maka inilah saatnya untuk mengejar konseling kesedihan untuk membantu mereka dalam proses berduka.

Namun, jika mereka tidak menderita kematian atau kondisi medis yang akan menyebabkan gejala di atas, maka mereka harus dibawa ke profesional untuk kemungkinan diagnosis dan pengobatan MDD (Major Depressive Disorder).

Bagaimana membantu anak Anda dengan depresi

Depresi tidak bisa dianggap enteng. Terutama jika ada pikiran untuk bunuh diri. Perasaan dan emosi anak itu nyata dan harus ditanggapi dengan serius. Menurut National Institute of Mental Health (NIMH), bunuh diri adalah penyebab kematian nomor dua bagi individu yang berusia antara 10 dan 34 tahun. [1]

Bantuan profesional direkomendasikan jika Anda yakin anak Anda cocok dengan kriteria MDD (Major Depressive Disorder). Anda dapat membawa anak Anda ke dokter anak untuk evaluasi dan rujukan. Tergantung pada keparahan gejala, mereka dapat mengambil manfaat dari obat seperti anti-depresi.

Kebanyakan profesional tidak memberikan obat sebagai obat pertama untuk depresi. Sebaliknya terapi adalah garis pertahanan pertama melawan depresi, dengan obat dipasangkan dengan terapi jika terapi tidak cukup atau gejalanya cukup parah.

Pengujian

Ada alat penilaian yang dapat digunakan para profesional untuk membantu menentukan dengan tepat apakah anak Anda mengalami depresi. Tiga alat yang digunakan dalam menilai depresi pada anak-anak adalah:

  • Skala Penilaian Depresi Anak (CDRS)
  • Inventarisasi Depresi Anak (CDI)
  • Impresi Global Klinis (CGI)

Membawa anak Anda ke konselor kesehatan mental profesional, psikolog atau psikiater dapat membantu memastikan pengujian dan penilaian yang tepat terjadi.

Terapi

Ada banyak jenis terapi yang tersedia saat ini. Penting untuk menemukan seorang profesional yang berspesialisasi dalam depresi masa kanak-kanak dan perawatan seperti itu.

Terapi perilaku kognitif adalah salah satu metode terapi terkemuka dalam mengobati depresi masa kecil. Untuk anak-anak yang lebih muda, terapi bermain berguna dalam mengobati depresi masa kanak-kanak karena anak-anak sering dapat berkomunikasi lebih baik melalui bermain daripada hanya berbicara.

Apa yang dapat dilakukan orang tua di rumah untuk membantu anak mereka yang depresi

Selain mencari bantuan profesional, ada beberapa hal yang dapat dilakukan orang tua di rumah untuk membantu anak mereka yang depresi:

1. Bicarakan dengan anak Anda tentang perasaan mereka dengan cara yang penuh kasih dan empati.

Bisa merasakan tekanan tinggi untuk duduk berhadapan dan bertanya kepada anak Anda tentang perasaan mereka. Namun, berjalan-jalan, bermain papan atau bermain bersama anak Anda (memilih usia yang sesuai untuk anak Anda) dapat memungkinkan mereka untuk rileks dan terbuka tentang perasaan mereka.

Ajukan pertanyaan terbuka kepada anak Anda yang membutuhkan lebih dari ya sederhana atau tidak untuk terlibat dalam percakapan yang lebih bermakna. Jangan pernah menghakimi ketika mereka bersikap terbuka dan jujur ​​kepada Anda karena itu pasti akan menyebabkan mereka tutup dan menjauh dari bersikap terbuka dengan Anda.

Tidak apa-apa untuk membiarkan periode hening selama percakapan karena kadang-kadang anak memproses pikiran dan emosi mereka selama waktu Anda bersama. Anda tidak perlu mengisi ruang dan seluruh waktu dengan berbicara karena kesunyian kadang-kadang bermanfaat.

2. Berikan aktivitas yang membantu mereka rileks dan stres.

Untuk anak kecil, ada cara sederhana untuk membantu mereka rileks.

Berikan kesempatan bermain yang mereka temukan santai seperti mewarnai, melukis, bekerja dengan Play-do atau tanah liat, atau bermain dengan mainan pasir dan pasir. Sekali lagi, menemukan kegiatan yang menarik bagi anak Anda dan sesuai usia sangat membantu dalam membuat mereka santai.

3. Batasi waktu layar.

Teknologi tidak membantu membuat anak Anda tidak terlalu tertekan. Ini seringkali bisa menjadi pelarian yang membuat mereka tidak membuka lebih jauh tentang perasaan dan emosi mereka.

Batasi waktu di depan TV, laptop, ponsel pintar, video game dan tablet, dll. Segala elektronik yang tampaknya mencegah anak Anda dari interaksi tatap muka harus dibatasi. Tanya Dr. Sears mengutip bahwa para peneliti telah menemukan anak-anak yang memiliki tingkat waktu menonton yang lebih tinggi berisiko lebih besar untuk mengalami kecemasan dan depresi. [2]

Berikan kegiatan alternatif untuk mengganti waktu layar seperti hiking, kerajinan, menggambar, membangun, bersepeda, dan bermain di luar, dll. Beberapa anak mungkin sangat bergantung pada waktu layar mereka sebagai sumber hiburan sehingga mereka mungkin mengharuskan Anda untuk berpartisipasi dalam kegiatan alternatif bersama mereka untuk terlibat dalam kegiatan.

Anda tidak bisa hanya menyuruh anak Anda pergi ke luar untuk bermain jika mereka menderita depresi, kekurangan teman, dan terbiasa duduk dan bermain video game setiap hari sepulang sekolah. Pergi ke luar bersama anak Anda dan lakukan pendakian alam atau ajak anak Anda ke taman bermain dan bersenang-senang bersama untuk membuat mereka terlibat dalam kegiatan alternatif ini.

4. Promosikan waktu di luar ruangan dan aktivitas fisik.

Dorong anak-anak Anda untuk mengambil bagian dalam kegiatan yang terutama melibatkan alam seperti pendakian alam. Lakukan kegiatan ini bersama mereka untuk membantu mereka terlibat dalam kegiatan. Sekali lagi ini adalah kesempatan untuk percakapan terbuka terjadi dan waktu berkualitas untuk terjadi.

5. Bantu anak Anda ketika masalah dan tugas sulit muncul.

Bantu mereka dengan membantu mereka memecah tugas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola. Anak-anak dengan depresi sering mengalami kesulitan mengambil masalah besar dan tugas dan menemukan mereka luar biasa. Membantu mereka dengan memecah tugas menjadi tugas yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola akan membantu dalam membantu meningkatkan kepercayaan diri mereka ketika tugas kecil dikuasai.

Tugas kecil yang dikuasai menyebabkan tugas yang lebih besar dikuasai seiring waktu. Ini adalah proses dari waktu ke waktu, kesabaran dan kemauan untuk bekerja bersama anak Anda. Ini tidak berarti melakukan tugas atau menyelesaikan masalah sendiri. Sering kali yang dibutuhkan anak adalah Anda memecah tugas yang lebih besar menjadi tugas yang lebih mudah dikelola dan bagi Anda untuk dengan sabar berbicara dengan anak Anda melalui penyelesaian tugas yang lebih kecil ini.

6. Bantu anak Anda mengurangi stres hidup.

Ketika anak-anak mengalami depresi, mereka memiliki kesulitan yang lebih besar dalam menangani aktivitas kehidupan secara umum. Kurangi kegiatan yang menyebabkan stres meningkat dan cari cara untuk membantu mengurangi stres dalam kehidupan anak Anda.

7. Menumbuhkan suasana rumah yang positif.

Kurangi atau hilangkan sikap, bahasa, dan percakapan negatif. Juga hindari suara-suara yang terangkat, perilaku agresif pasif dan segala bentuk kekerasan fisik di rumah.

Jadikan rumah Anda tempat yang aman bagi anak Anda alih-alih atmosfer yang selalu bergejolak (dalam kata-kata, emosi, atau fisik). Jadikan lingkungan yang tenang yang membuat anak Anda merasa aman dan terjamin secara mental, emosional dan fisik.

8. Bantu anak Anda melihat hal positif dalam situasi kehidupan.

Tunjukkan hal-hal positif dalam situasi daripada yang negatif. Bantu mereka melihat sisi baiknya dari situasi apa pun.

Jadilah teladan dalam melihat hal positif dalam hidup dengan mengucapkan kata-kata yang meneguhkan, membesarkan hati, dan positif. Tahan godaan untuk menyuarakan pikiran-pikiran negatif yang muncul di benak Anda saat anak Anda dapat memberi makan emosi dan kata-kata Anda.

9. Percayalah pada anak Anda ketika mereka berbicara tentang perasaan mereka.

Dengarkan mereka dengan sabar dan perhatikan kata-kata mereka dengan serius. Jangan mengabaikan atau meminimalkan perasaan mereka. Ekspresikan empati dan kasih sayang ketika mereka benar-benar terbuka tentang perasaan mereka. Bantu mereka memanfaatkan pernyataan “Saya merasa” dalam mengekspresikan emosi mereka.

10. Waspadai perilaku bunuh diri.

Perilaku seperti itu termasuk anak Anda / remaja yang meneliti topik ini secara online, mereka menyerahkan harta benda mereka dan keasyikan dengan kematian.

Mencari bantuan profesional segera dengan presentasi perilaku atau pemikiran bunuh diri. Simpan nomor ini di tangan dan gunakan jika ragu: Nomor Telepon Saluran Pencegahan Bunuh Diri Nasional 1-800-273-8255.

11. Simpan semua resep, alkohol, obat-obatan dan senjata terkunci dan jauh dari anak-anak dan remaja.

Ini diberikan untuk semua anak, tetapi bahkan lebih penting untuk anak-anak yang mengalami depresi karena mereka memiliki kemungkinan yang meningkat untuk menyalahgunakan narkoba dan alkohol. Mereka juga memiliki kemungkinan lebih besar untuk melakukan bunuh diri. Jadi jauhkan senjata dan peralatan seperti tali dan pisau yang dapat digunakan untuk bunuh diri dari kemampuan anak untuk menggunakannya.

12. Habiskan kualitas satu-satu dengan anak Anda.

Luangkan waktu di hari Anda, setiap hari, untuk menghabiskan waktu berkualitas bersama anak Anda. Anda mungkin memiliki waktu terbatas dan tidak dapat menyediakan satu jam atau lebih sehari untuk mendedikasikan untuk satu-satu waktu dengan anak Anda, tetapi Anda harus memberikan minimal 20 menit sehari dengan kualitas pengeluaran anak Anda satu-satu secara bersamaan . Coba kegiatan yang disarankan tercantum dalam poin # 3.

13. Jadilah penyemangat dan pendukung anak Anda.

Tunjukkan cinta dan jangan frustrasi atau marah karena situasi dan kondisi anak Anda. Bantu agar sikap Anda tetap positif sehingga anak Anda juga dapat melihat hal yang positif.

Menjadi lebih kuat

Berikan kata-kata penegasan sehari-hari yang tidak didasarkan pada hasil akhir (seperti nilai atau kemenangan) tetapi pujilah upaya yang mereka lakukan. Jika Anda memuji hasilnya, mereka akan kecewa ketika upaya mereka tidak berhasil. Jika mereka dipuji atas upaya mereka terlepas dari hasilnya, kepercayaan diri mereka dibangun berdasarkan pada sesuatu yang dapat mereka kontrol (upaya yang mereka lakukan dalam berbagai hal).

14. Bantu anak Anda untuk menjalani gaya hidup sehat.

Tidur adalah faktor yang sangat penting dalam suasana hati anak Anda. Tidak cukup tidur dapat menyebabkan seluruh hari menjadi kesal. Menurut Sleep Aid Resource, anak-anak berusia antara 3 dan 18 tahun membutuhkan antara 8 dan 12 jam tidur setiap malam: [3]

Pastikan anak Anda makan makanan yang sehat dan seimbang , melakukan aktivitas fisik / olahraga setiap hari dan banyak waktu tidur.

15. Bantu anak Anda membina hubungan positif dan pertemanan dengan teman sebayanya.

Tetapkan tanggal bermain untuk anak kecil Anda dan dorong anak-anak yang lebih besar untuk mengundang teman ke rumah Anda.

16. Bicara tentang bullying.

Ini bisa menjadi salah satu penyebab depresi anak Anda, jadi diskusikan kehidupan mereka di luar rumah dan interaksi mereka dengan teman sebaya mereka. Bantu mereka mengenali intimidasi dan bahas cara menangani intimidasi dengan benar.

17. Bantu anak Anda mengikuti rencana perawatan yang digariskan oleh dokter, konselor, psikolog atau psikiater.

Pastikan Anda mengetahui rencana perawatan yang telah dijabarkan oleh profesional kesehatan anak Anda untuk anak. Ini mungkin termasuk rekomendasi sesi konseling, obat-obatan dan rekomendasi untuk ditindaklanjuti dengan di rumah. Menyelesaikan rencana akan membantu memberikan hasil yang optimal untuk anak Anda dalam jangka panjang. Sebuah rencana tidak berfungsi kecuali jika diikuti.

18. Ketahuilah bahwa perawatan profesional membutuhkan waktu untuk menunjukkan hasil.

Jangan mengharapkan hasil untuk beberapa minggu pertama. Mungkin butuh satu bulan atau lebih, jadi bersabarlah dan pahami dengan anak Anda.

Depresi pada anak bisa disembuhkan

Depresi pada anak dapat terjadi karena berbagai alasan. Cukup bisa diobati.

Bantuan profesional direkomendasikan jika anak Anda mungkin dapat didiagnosis dengan episode depresi. Ada intervensi yang dapat diterapkan dalam lingkungan profesional, di rumah dan di sekolah. Kuncinya adalah memiliki rencana tindakan untuk membantu anak Anda.

Mengabaikan masalah atau berharap depresi akan hilang bukanlah rencana yang baik. Perawatan sangat penting untuk menyembuhkan depresi pada anak-anak.

Langkah pertama adalah berbicara dengan dokter anak anak Anda untuk membuat bola bergulir. Dia akan merujuk Anda ke spesialis di daerah Anda yang dapat membantu anak Anda mengatasi dan menaklukkan depresi mereka satu hari pada suatu waktu. Dengan Anda di sisi mereka, setiap langkah yang akan Anda lalui bersama dan sangat mungkin untuk hubungan Anda dengan anak Anda untuk diperkuat dalam proses juga. Itu bisa menjadi garis perak Anda atau pandangan positif pada situasi yang dihadapi.

beranda

15 Manfaat Probiotik (Dan Cara Menemukan Satu yang Sebenarnya Cocok untuk Anda)

Categories
Kesehatan

15 Manfaat Probiotik (Dan Cara Menemukan Satu yang Sebenarnya Cocok untuk Anda)

15 Manfaat Probiotik (Dan Cara Menemukan Satu yang Sebenarnya Cocok untuk Anda)

Kita semua tahu probiotik dari iklan dan kemasan yogurt. Kami sudah mendengar itu baik untuk pencernaan. Kami mungkin telah mengeluh kepada seorang teman tentang kembung dan mendapatkan rekomendasi dengan mata terbelalak, “Oh, Anda harus mencoba mengambil probiotik!” Lebih dari itu, apa yang sebenarnya dilakukan probiotik bagi kita? Berapa yang harus kita dapatkan? Apakah yogurt satu-satunya cara untuk mendapatkannya?

Mari kita bicara tentang apa sebenarnya probiotik, manfaat apa yang mungkin mereka berikan kepada kita, dan bagaimana memilih yang tepat untuk Anda dan keluarga Anda.

Apa itu probiotik?

Probiotik adalah bakteri yang hidup di saluran pencernaan Anda yang baik untuk kesehatan Anda.

Saluran pencernaan Anda adalah rumah bagi populasi besar berbagai jenis bakteri dan ragi, masing-masing dengan fungsinya sendiri. Komunitas berbagai mikrobiota kadang-kadang disebut flora usus Anda. Komunitas ini bekerja bersama dengan baik ketika semua strain bakteri dan ragi seimbang.

Jika populasi bakteri baik menjadi terlalu rendah, bentuk buruk bakteri dan ragi di saluran pencernaan Anda dapat berlipat ganda tanpa diperiksa, sama seperti gulma yang mengambil alih satu halaman.

Ada juga sesuatu yang disebut prebiotik , yang merupakan jenis serat yang tidak dapat dicerna dan pati resisten yang memberi makan bakteri baik. Prebiotik adalah makanan untuk probiotik dan membantu mereka berkembang. Kebetulan sebagian besar makanan prebiotik adalah makanan yang sangat sehat bagi Anda secara umum – seperti bawang putih, asparagus, dedak gandum, dan pisang – sehingga semuanya menang-menang.

15 manfaat probiotik yang tidak Anda ketahui

1. Seimbangkan flora pencernaan

Manfaat utama probiotik adalah menjaga keseimbangan populasi bakteri baik sehingga bakteri dan ragi buruk tidak mengambil alih.

Tingkat flora Anda yang baik dapat dikurangi karena antibiotik, stres, sabun antibakteri atau mencuci tangan, air minum yang diklorinasi, makanan yang diobati dengan pestisida dan herbisida, kolonoskopi atau kolon (hidroterapi usus besar), atau menjalani operasi, radiasi atau kemoterapi.

Itulah saat-saat penting mengambil suplemen probiotik untuk mengisi kembali saluran pencernaan Anda dengan bakteri baik yang membuat Anda tetap sehat.

2. Membantu meredakan diare menular

Jika Anda mendapati diri Anda terkena diare mendadak (kapan saja itu disebabkan oleh virus, bakteri, atau parasit), dapatkan sendiri probiotik. Mereka telah terbukti mengurangi keparahan dan durasi diare menular. Bagi siapa saja yang pernah mengalaminya, setiap menit Anda bisa mengurangi pengalaman ini dengan sangat berharga emas. [1]

3. Mencegah diare terkait antibiotik

Setelah minum antibiotik, reaksi umum adalah diare. Studi menunjukkan bahwa meminum probiotik secara langsung setelahnya dapat mengurangi peluang. Ini masuk akal karena probiotik akan membantu mengisi kembali saluran pencernaan Anda dengan bakteri baik yang meningkatkan pencernaan yang sehat sebelum bakteri jahat memiliki kesempatan untuk berkembang. [2]

4. Mengurangi gejala kolitis ulserativa

Karena manfaat probiotik terutama dalam kesehatan pencernaan, ada penelitian tentang bagaimana mereka dapat mempengaruhi berbagai jenis penyakit radang usus. Sejauh ini, mereka telah melihat efek positif pada gejala kolitis ulserativa. [3]

5. Kemudahan kembung dan gas pada sindrom iritasi usus besar (IBS)

Ada juga beberapa penelitian tentang manfaat probiotik pada sindrom iritasi usus. Sekali lagi, beberapa gejala (kembung dan gas khususnya) tampaknya mereda ketika mengambil probiotik. Ini tampaknya menjanjikan dan mudah-mudahan akan ada lebih banyak penelitian untuk mencari tahu yang memiliki efek paling banyak untuk memberikan bantuan. [4]

6. Mencegah infeksi saluran kemih

Sebuah studi tentang infeksi saluran kemih menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi suplemen Lactobacillus crispatus setiap hari selama 5 hari, kemudian setiap minggu selama 10 minggu, memiliki tingkat yang lebih rendah untuk mendapatkan ISK berulang pada waktu itu. [5]

7. Menghasilkan vitamin

Bakteri dalam usus Anda memiliki peran dalam menciptakan vitamin tertentu seperti vitamin K dan beberapa vitamin B. [6]

8. Mengurangi peradangan

Peradangan adalah akar penyebab banyak penyakit yang berbeda, reaksi alergi dan respons imun serta terkait dengan obesitas dan sindrom metabolik.

Ketika probiotik dipelajari untuk manfaat kesehatannya, para peneliti juga mencari cara mereka membantu kami. Salah satunya tampaknya dalam mengurangi peradangan, dengan mengurangi penyebab atau reaksi yang memicu peradangan dalam beberapa cara. [7]

9. Membantu toleransi laktosa

Intoleransi laktosa sangat umum karena banyak dari kita berhenti memproduksi enzim laktase sehingga kita perlu memecah laktosa dalam susu dan produk susu. Probiotik dalam produk buku harian fermentasi seperti yogurt memecah laktosa sebelum mencapai usus besar kita – dan bakteri yang digunakan untuk membuat yogurt membantu kita mencerna laktosa dengan lebih baik. [8]

Probiotik juga dapat mengurangi reaksi alergi terhadap susu pada orang dewasa, tetapi penelitian belum menunjukkan secara pasti.

10. Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh

Mendapatkan komunitas mikroba yang tepat di usus kita adalah bagian penting dari perkembangan awal bayi. Ini juga mempengaruhi perkembangan sistem kekebalan tubuh mereka. [9]

Untuk orang dewasa, probiotik dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh Anda dengan mempromosikan produksi antibodi alami dan merangsang aktivitas sel-sel kekebalan tertentu seperti sel dendritik dan sel-T. [10]

11. Membantu mengatur tekanan darah

Probiotik sedang dipelajari untuk efeknya pada kesehatan jantung dan mungkin memiliki beberapa dampak dalam menurunkan tekanan darah. Sejauh ini mereka hanya menemukan sedikit efek. [11]

12. Turunkan kolesterol darah

Probiotik tampaknya memiliki beberapa efek menguntungkan pada kolesterol darah juga, khususnya menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat). [12]

13. Meningkatkan kesehatan kulit (menghilangkan jerawat, rosacea, dan eksim)

Sudah ada beberapa penelitian yang menunjukkan manfaat probiotik untuk jerawat, rosacea dan eksim. Studi juga menunjukkan bahwa suplemen probiotik (Lactobacillus GG) oleh ibu sebelum lahir, dan kemudian oleh bayi selama 6 bulan setelah kelahiran, dapat mengurangi kemungkinan anak terkena eksim. [13]

14. Mengurangi kecemasan dan depresi

Manfaat probiotik dapat meluas ke kecemasan dan depresi dengan mengurangi gejala stres tersebut. [14] Setiap masalah kesehatan mental tentu saja harus ditangani terutama oleh seorang profesional yang berkualifikasi, tetapi probiotik dapat menambahkan tambahan bebas risiko untuk pendekatan seumur hidup untuk manajemen stres.

15. Mencegah perkembangan alergi

Probiotik dapat membantu mencegah perkembangan alergi pada anak-anak, terutama jika ibu mengonsumsi probiotik selama kehamilan. [15]

catatan:

Penelitian tentang manfaat probiotik cukup baru, jadi belum banyak bukti konklusif. Namun apa yang telah dilakukan sejauh ini menjanjikan. Banyak hasil tampaknya bergantung pada jenis probiotik yang membantu untuk masalah kesehatan tertentu, jadi ada banyak potensi untuk menemukan hasil baru.

Semoga semakin banyak yang mereka temukan, semakin banyak penelitian akan dilakukan di masa depan untuk membantu kita memahami semua cara di mana probiotik menjaga kita tetap sehat.

Bagaimana menemukan probiotik yang cocok untuk Anda

Kebanyakan orang berpikir tentang yogurt ketika mereka berpikir untuk mendapatkan probiotik, dan ada beberapa yogurt non-susu yang dibuat dengan probiotik yang dikultur dengan baik. Anda juga bisa mencoba kefir, kombucha, sauerkraut, kimchi dan makanan fermentasi alami lainnya.

Satu hal yang harus diperhatikan adalah bahwa banyak yogurt (terutama yang susu) yang dijual secara komersial harus dipasteurisasi, yang melibatkan panas yang sering membunuh bakteri probiotik. Lihat paket untuk melihat apakah yogurt telah dipasteurisasi atau belum.

Ada juga suplemen probiotik yang luar biasa untuk mendapatkan sumber probiotik yang lebih terkonsentrasi. Anda akan ingin mengambil dosis 1 miliar atau lebih per hari, dan galur yang tepat tidak sepenting memiliki berbagai galur. Bahkan ada versi bergetah untuk anak-anak, atau siapa pun yang tidak suka minum kapsul.

Meskipun probiotik paling sering dikaitkan dengan produk susu, ada banyak suplemen probiotik vegan dan produk non-susu. Probiotik adalah bakteri yang memberi makan dan tumbuh dengan gula, dan tidak perlu produk hewani dalam siklus hidupnya.

Kebanyakan orang tidak perlu mengonsumsi suplemen probiotik setiap hari tanpa batas waktu, anggap itu sebagai penambah setiap waktu. Jika Anda memperhatikan bahwa pencernaan Anda tidak aktif atau jika Anda harus mengambil antibiotik, minumlah selama beberapa minggu sampai pencernaan Anda normal, dan kemudian istirahat.

Meskipun sebagian besar suplemen sebaiknya dikonsumsi dengan makanan untuk penyerapan yang tepat, suplemen probiotik paling baik dikonsumsi dengan perut kosong sehingga probiotik dapat masuk ke sistem pencernaan Anda dengan cepat. Waktu terbaik adalah hal pertama di pagi hari, sebelum sarapan.

Garis bawah

Probiotik memiliki banyak manfaat potensial, mulai dari meningkatkan pencernaan hingga kesehatan jantung hingga fungsi kekebalan tubuh. Sementara beberapa manfaat yang tercantum di sini mungkin belum sepenuhnya diteliti, apa yang kita ketahui adalah bahwa probiotik umumnya aman dan tidak memiliki efek samping bagi kebanyakan orang. Jika mereka tidak bisa terluka, mengapa tidak mencobanya?

Probiotik harus selalu dianggap sebagai suplemen pelengkap untuk perawatan kesehatan rutin Anda, dan tentu saja tidak pernah bertentangan dengan nasihat medis profesional. Sebelum mengambil suplemen apa pun, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter medis Anda.

beranda

Bagaimana Saya Menurunkan Berat Badan, Mendapatkan 9% Lemak Tubuh dan Membangun Otot dengan Diet Vegan

Categories
Kesehatan

Bagaimana Saya Menurunkan Berat Badan, Mendapatkan 9% Lemak Tubuh dan Membangun Otot dengan Diet Vegan

Bagaimana Saya Menurunkan Berat Badan, Mendapatkan 9% Lemak Tubuh dan Membangun Otot dengan Diet Vegan

Bukankah lebih bagus jika Anda akhirnya bisa menurunkan berat badan atau membentuk otot secara berkelanjutan? Jika ini terdengar jauh untuk Anda, dengarkan aku.

Sebagai manajer pusat kebugaran dengan lebih dari seribu anggota, ratusan jam pelatihan diberikan dan dengan fisik yang bagus – saya merasa memenuhi syarat untuk menulis tentang topik seperti itu.

Saya datang dengan pendekatan unik untuk membangun otot dan menurunkan berat badan secara berkelanjutan – pola makan vegan untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana saya menurunkan berat badan dengan cepat dengan Formula 50-Fiber

Kehilangan lemak tidak pernah mudah bagi saya. Pada pencarian saya untuk mendapatkan sixpack, saya sudah mencoba banyak metode. Tetapi ada dua diet yang paling luar biasa dalam perjalanan saya:

Sebelum saya menggunakan Formula 50-Fiber

Saya ingat melakukan diet tanpa pengalaman sebelumnya atau pengetahuan tentang penurunan berat badan. Itu m y diet upaya pertama, diet tanpa karbohidrat (karbohidrat kurang dari 10grams!).

Selama minggu-minggu pertama diet, saya sama sekali tidak punya energi. Saya ingat pelatihan di gym dan merasa gas setelah pemanasan. Orang-orang bertanya kepada saya apakah saya sakit.

Meskipun saya kehilangan berat badan – yang ternyata sebagian besar air – saya merasa mengerikan. Diet itu tidak menyenangkan, berolahraga itu tidak menyenangkan dan saya harus mencari alasan untuk bangun di pagi hari. Saya menghentikan diet setelah 2 minggu.

Namun, apa yang saya sukai dari diet ini, adalah fokus pada satu metrik – menjaga karbohidrat saya di bawah 10 gram sehari dan pelacakan yang membuatnya secara ketat (di samping efek samping yang dibicarakan sebelumnya) bermanfaat untuk mengikuti diet.

Beberapa waktu kemudian, saya mencoba diet lain dan ternyata lebih berhasil.

Tujuan saya adalah untuk mendapatkan persentase lemak tubuh satu digit. Saat bekerja di industri kebugaran selama sekitar satu tahun pada waktu itu dan pelatihan selama lebih dari 3 tahun, saya mendapat pengetahuan yang diperlukan untuk setidaknya melakukan diet yang sukses.

Kali ini saya ingin benar-benar yakin dan belajar dari kesalahan saya: Saya melacak seluruh asupan kalori saya, setiap hal yang saya makan dan saya rencanakan setidaknya 2 bulan untuk sepenuhnya melakukan diet.

Saya memang mencapai persentase lemak tubuh satu digit, namun upaya yang saya lakukan dalam diet ini tidak sebanding dengan hasilnya. Saya berurusan dengan banyak mengidam dan satu kali makan makanan curang besar hampir 2.000 kalori di mana saya hampir muntah setelah itu.

Bagaimana saya membuat Formula 50-Fiber

Saya menyimpulkan: Ini berhasil tetapi bukan pendekatan yang terbaik. Namun saya suka bahwa saya melihat hasil di gym. Orang-orang memperhatikan dan memberi tahu saya bahwa saya adalah ‘binatang abon’.

Pengalaman 2 diet itu, ditambah saya bekerja dengan ratusan klien membuat saya menyimpulkan bahwa harus ada cara yang berbeda. Saya menyadari bahwa kombinasi dari dua upaya diet itu akan menjadi pendekatan yang paling berkelanjutan dan efektif untuk menurunkan berat badan.

Metode yang bermanfaat dan sederhana dari diet pertama yang berfokus pada satu metrik dan hasil nyata dari diet kedua mengilhami saya untuk menciptakan sistem yang akan membuat penurunan berat badan sesederhana dan seefektif mungkin. Lahir adalah Formula 50-Serat.

Manfaat Formula 50-Serat

Dengan diet 50-Fiber Formula, Anda akan mengalami banyak manfaat yang tidak bisa diberikan oleh diet lain:

Fokus yang lebih sederhana

Anda cukup fokus pada makan 50 gram serat berkualitas tinggi setiap hari. Saya menyadari bahwa jauh lebih mudah untuk menurunkan berat badan ketika Anda fokus pada apa yang bisa Anda makan daripada apa yang tidak bisa Anda makan . Ini menciptakan pola pikir kelimpahan alih-alih kelangkaan. Ini membuat diet berkelanjutan.

Diet yang lebih sehat

Bukan hanya itu, tetapi diet ini sebenarnya bisa sehat. Dua komponen yang sebagian besar membedakan makanan sehat dan yang tidak sehat, adalah: Mikronutrien (terutama antioksidan) dan Serat.

Mikro-nutrisi lebih sulit untuk diukur (karena mereka biasanya bekerja secara sinergis) dan lebih sering ditambahkan secara sintetis ke suatu produk. Ini membuatnya sangat sulit dilacak.

Asupan serat Anda, di sisi lain, lebih mudah dilacak dan tetap sangat penting dalam penurunan berat badan dan diet sehat. [1]Rata-rata orang Amerika makan sekitar 15 g serat sehari. [2]Ini hanya sekitar setengah dari asupan yang disarankan. [3]

Serat adalah komponen dalam makanan yang memainkan peran penting dalam rasa kenyang dan dianggap memainkan faktor dalam pengaturan berat badan. [4]

Membantu Anda menghemat uang

Mengonsumsi serat sangat penting sehingga kita bisa menghemat 12,7 miliar dolar setahun dengan mengurangi biaya medis untuk mengobati sembelit saja. [5] Jadi, mengikuti Formula 50-Serat setiap hari juga dapat menghemat uang Anda.

Membuat Anda makan lebih banyak makanan sehat

Serat telah terbukti mengubah microbiome Anda. [6] Mikrobiom Anda sangat memengaruhi hasrat Anda.

Mikrobioma, yang berarti bakteri baik atau jahat di tubuh Anda, hidup dari serat. Untuk waktu yang lama, orang mengira serat adalah produk limbah dari nutrisi kita, tetapi baru-baru ini kita menyadari bahwa serat berfungsi sebagai bahan pembangun bakteri usus yang membantu kita.

Semakin banyak serat yang Anda makan, semakin banyak makanan sehat yang Anda butuhkan. Makan lebih banyak serat akan membuat Anda dalam spiral positif untuk Anda yang lebih sehat dan bugar. Siapa yang berpikir bahwa menjadi bugar bisa semudah makan 50 gram serat setiap hari?

3 Aturan abadi yang harus diperhatikan dalam diet

Untuk membuat upaya Anda menurunkan berat badan seefektif dan semudah mungkin, kami juga harus tahu apa yang tidak boleh dilakukan. Atau seperti yang dikatakan Steve Jobs:

Memutuskan apa yang tidak boleh dilakukan sama pentingnya dengan memutuskan apa yang harus dilakukan. – Steve Jobs

# 1 Makananmu harus padat

Jangan makan makanan campuran kecuali Anda harus. Ini berarti menghindari smoothie atau getar pengganti makanan.

Aspek kunci dari bagaimana serat bekerja dengan luar biasa adalah dengan meningkatkan waktu mengunyah Anda. Mengunyah berkorelasi dengan perasaan puas yang Anda rasakan.

Fakta menyenangkan: Mengunyah dengan paksa dapat mengurangi kenikmatan makan Anda! [7]

# 2 Tidak ada minuman ringan

Ini mirip dengan aturan # 1. Kalori harus selalu dalam bentuk padat.

Anda bisa minum 5 jus apel dan merasa sedikit atau tidak kenyang. Tetapi Anda tidak bisa makan 10 apel (asupan kalori yang sama) dan merasa benar-benar kenyang.

Berfokus pada makanan sehat akan membuat Anda kenyang dan membuat diet Anda berkelanjutan.

# 3 Simpan itu tidak diproses

Asupan serat makanan Anda harus berasal dari sumber alami dan tidak diproses.

Makan makanan yang diperkaya serat juga menipu, menelan pil serat juga. Efek menguntungkan dari serat terutama ditunjukkan dalam asupan makanan alami. [8] Apakah diri Anda dan diet Anda sukses dan fokus pada makanan yang tidak diproses .

50-Fiber Formula – Panduan langkah demi langkah

Anda akan belajar dalam fase ini bagaimana Anda bisa menerapkan Formula 50-Serat dalam proses langkah-demi-langkah. Semua langkahnya sesederhana mungkin. Ingat: Jika Anda membutuhkan bantuan, sewalah seorang pelatih profesional.

1. Cari makanan yang tinggi serat

Langkah pertama yang dapat Anda lakukan untuk garis pinggang yang lebih ramping dan gaya hidup yang lebih sehat adalah dengan 1. Buka tab baru. 2. Buka Google dan 3. Cari makanan yang kaya serat.

Makanan ini harus mengikuti aturan serat 5 banding 1. Untuk setiap 5 gram karbohidrat, mereka harus mengandung 1 gram serat.

Tambahkan yang ke diet Anda yang paling Anda sukai dan membelinya dalam jumlah besar. Jika Anda tidak menyukai makanan ini, cobalah masing-masing makanan tersebut dan lihat mana yang paling cocok dengan Anda. Tapi ketahuilah bahwa selera Anda bisa berubah.

2. Analisis asupan serat Anda saat ini

RDA untuk serat adalah 25 hingga 30 gram serat sehari. Penelitian dari fosil kotoran nenek moyang pemburu dan pengumpul kita menunjukkan bahwa mereka terkadang mengonsumsi lebih dari 100 gram serat dalam satu hari. [9]

Pada langkah ini, yang masih persiapan, Anda menuliskan apa yang Anda makan dalam satu hari dan kemudian mencari berapa banyak serat yang kira-kira Anda makan selama periode itu. Dengan cara ini Anda tahu berapa lama perjalanan Anda akan terjadi.

3. Tingkatkan asupan serat Anda sebesar 5g setiap hari kedua

Aspek kunci dalam diet yang sukses adalah keberlanjutan. Satu-satunya cara diet Anda bisa berkelanjutan adalah dengan berfokus pada perubahan yang lambat dan tahan lama.

Alih-alih makan 50 gram serat mulai dari hari ini, fokuslah pada kebiasaan makan sehat. Mulai perlahan membuat tubuh Anda mampu beradaptasi dengan nutrisi yang diubah dan lebih sehat.

4. Dapatkan hingga 50 gram serat sehari

Tujuan utama Formula 50-Serat adalah makan 50 gram serat setiap hari.

Ini memastikan bahwa 1. Anda berada di jalur yang benar dan 2. Anda mendapatkan kemenangan kecil setiap hari. Seringkali orang terjebak mencoba kehilangan sejumlah besar lemak. Mereka melihat tujuan tetapi tidak dapat memahami perjalanan. Formula ini memungkinkan Anda untuk hanya fokus pada langkah selanjutnya di depan Anda.

Pilihan berkelanjutan – pola makan vegan untuk menurunkan berat badan

Formula 50-Serat memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara berkelanjutan.

Dibandingkan dengan tren diet lainnya, ini menekankan kesejahteraan subyektif, konsistensi dan kesehatan – semua pilar penting mengenai keberhasilan diet Anda.

Pastikan Anda mengikuti 3 aturan abadi untuk mencapai kesuksesan nyata Anda. Konsumsilah makanan Anda dalam bentuk padat, hindari minuman ringan dan pertahankan agar makanan tersebut tidak diproses.

Jangan terjebak dalam gambaran besar. Fokus pada langkah selanjutnya di depan Anda.

beranda

10 Probiotik Alami Terbaik untuk Usus Sehat dan Kekebalan Kuat

Categories
Kesehatan

10 Probiotik Alami Terbaik untuk Usus Sehat dan Kekebalan Kuat

10 Probiotik Alami Terbaik untuk Usus Sehat dan Kekebalan Kuat

Seberapa sering Anda mendengar ungkapan “Anda adalah apa yang Anda makan”?

Ini sebagian benar. Namun itu lebih dalam dari ini dan saya akan mengatakan bahwa Anda adalah yang Anda serap . Semua makanan enak di dunia tidak berarti banyak jika tubuh Anda tidak mencerna dan menyerapnya dengan benar. Hari ini kita melihat betapa pentingnya kesehatan usus tidak hanya untuk pencernaan tetapi kesehatan dan kekebalan Anda secara keseluruhan, dan apa probiotik alami yang dapat Anda masukkan dalam makanan Anda untuk memiliki usus yang sehat.

Probiotik dan kesehatan usus Anda

Usus atau mikrobiom Anda, adalah kumpulan bakteri yang sangat penting untuk fungsi tubuh Anda. Mayoritas DNA dalam tubuh Anda sebenarnya diambil oleh serangga usus ini dan menurut definisi, Anda secara teknis lebih banyak bakteri daripada manusia. Bug usus ini membuat Anda tetap hidup bersama melindungi Anda terhadap kuman, memecah makanan untuk melepaskan energi, membuat vitamin dan bahkan mengendalikan suasana hati Anda.

Ketika keseimbangan bakteri baik-buruk keluar dari pukulan, maka Anda bisa melihat masalah seperti:

  • Sembelit
  • Kelebihan gas internal
  • Diahrhhea kronis
  • Bau mulut
  • Kembung dan kram
  • Perkembangan intoleransi makanan

Sistem kekebalan tubuh Anda juga akan ditekan sehingga mudah sakit. Keseimbangan usus Anda dapat dibuang oleh hal-hal seperti gula, antibiotik, alkohol, kurang aktivitas fisik, merokok, dan kurang tidur di antara banyak hal lainnya.

Jadi, bagaimana cara meningkatkan kesehatan usus Anda? Probiotik dapat membantu.

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang dapat meningkatkan kesehatan usus Anda jika dikonsumsi dalam jumlah yang memadai. Ada banyak jenis berbeda dan mendapatkan berbagai sangat bermanfaat. Mereka juga mempromosikan saluran pencernaan dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.

10 Probiotik Alami yang termasuk dalam diet Anda

Karena Anda ingin sebanyak mungkin bakteri usus baik, berikut adalah sumber makanan terbaik untuk menemukannya:

1. Kombucha

Kombucha adalah minuman fermentasi yang dipenuhi dengan probiotik. Itu terbuat dari teh hitam atau hijau manis. Banyak merek sekarang memasukkan bahan-bahan sehat lain di dalamnya seperti jahe, chai, atau ekstrak hijau.

Kombucha sangat populer saat ini dan mudah ditemukan. Yang terbaik adalah mulai dengan 4 ons sehari dan dapat dikonsumsi dengan perut kosong di pagi hari atau di titik lain dalam sehari.

2. Kefir

Kefir mirip dengan kombucha yang merupakan minuman fermentasi tetapi kali ini berasal dari susu. Ini kedengarannya agak aneh tapi sangat sehat. Itu dibuat dengan ‘butiran kefir’ yang merupakan strain bakteri yang memberikan susu konten probiotik dan memberikan karbonasi ringan. Ini juga penuh dengan satu ton nutrisi, protein dan tampaknya menjadi sumber probiotik yang lebih baik daripada yogurt.

Anda dapat menggunakannya sebagai bumbu, saus salad dan bahkan dalam memanggang.

3. Acar

Yap, favorit Snooki! Anda sedang melihat mentimun yang diasinkan dalam garam dan air dan dibiarkan berfermentasi menggunakan bakteri asam laktat mereka sendiri. Acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandung probiotik, tetapi acar tradisional juga. Mereka juga akan memberi Anda Vitamin K dan rendah kalori. Ingatlah untuk tidak pergi dengan variasi gorengan.

4. Miso

Sesasoning Jepang dibuat dengan memfermentasi kacang kedelai dengan garam dan jamur yang disebut koji. Itu berubah menjadi pasta dan populer untuk digunakan dalam sup. Selain probiotik, miso adalah sumber protein, serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang baik.

5. Yogurt

Ini mungkin pilihan makanan utama untuk probiotik tetapi Anda ingin memastikan beberapa hal terlebih dahulu.

Banyak jenis yogurt komersial lebih banyak berupa makanan daripada makanan kesehatan terutama jenis ‘buah di bagian bawah’. Sebagian besar dari yogurt yang dikemas dengan warna-warni ini mengandung begitu banyak gula sehingga Anda mungkin mundur beberapa langkah.

Pergi untuk alami, tanpa rasa dan pastikan bahwa ia mengatakan pada paket apa yang dikandungnya. Jika paket tidak menunjukkan dengan jelas nutrisi dan bahan-bahannya, ada kemungkinan besar banyak bakteri baik dihancurkan selama pemrosesan.

6. Sauerkraut

Jangan tunggu Oktoberfest dan bir seukuran Buick, asinan kubis selalu enak! Mirip dengan acar, asinan kubis adalah abon yang difermentasi oleh asam laktat dan bakteri. Mudah dibuat dan dapat bertahan berbulan-bulan di lemari es.

Bersama dengan probiotik, ia mengandung vitamin C, vitamin B, dan antioksidan. Mudah digunakan pada sosis atau hot dog tersebut, bisa menjadi lauk, sandwich, dan bahkan dalam rebusan. (Dan tidak ada hot dog BUKAN sandwich.)

7. Kimchi

Kimchi seperti asinan kubis Korea. Itu terbuat dari kubis tetapi juga bisa termasuk sayuran lain dan dibumbui dengan hal-hal seperti bawang putih, serpihan cabai merah, jahe dan garam dll. Bakteri asam laktat dalam kimchi membantu membuatnya bagus untuk pencernaan dan mengandung vitamin, mineral, dan zat besi.

8. Cokelat hitam

Ya, ini sebenarnya adalah sumber probiotik. Coklat hitam mengandung serat dan bakteri usus Anda dapat memecah dan memfermentasi senyawa ini dan lainnya dan juga menciptakan efek anti-inflamasi yang meningkatkan kesehatan Anda.

Anda ingin memastikan bahwa Anda mengonsumsi cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao di dalamnya dan bukan Toblerone yang seukuran kepala Anda. Satu atau dua kotak sehari dapat memberi Anda manfaat kesehatan yang luar biasa .

9. Zaitun hijau

Air asin olahan zaitun mengalami fermentasi alami. Karena zaitun mengandung bakteri asam laktat, ini membantu memberi mereka konten probiotik yang baik. Ada dua jenis budaya hidup yang terkait dengan zaitun yang membantu memerangi kembung dan membantu orang dengan sindrom iritasi usus. (Dan tidak, itu tidak masuk hitungan jika Anda mendapatkan konten zaitun dari happy hour martini!)

10. Tempe

Tempe adalah produk kedelai yang difermentasi yang dibuat dengan starter ragi yang memberinya sedikit lebih banyak dari daging, gigitan lembut untuk itu. Itulah mengapa Anda menemukan alternatif daging dan daging vegan yang dibuat darinya. Ini adalah sumber probiotik hebat yang sangat fleksibel untuk digunakan tetapi juga mengandung banyak protein. Dalam porsi 3 ons, Anda akan mendapatkan sekitar 16 gram protein.

Membungkusnya

Kami semakin banyak belajar tentang betapa pentingnya menjaga microbiome kami agar tetap sehat. Untungnya tidak sulit untuk memasukkan sumber probiotik yang hebat yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus Anda dan kesehatan keseluruhan Anda.

Cobalah probiotik alami yang disarankan di atas, masukkan dalam makanan sehari-hari Anda dan Anda akan secara bertahap melihat peningkatan kesehatan usus Anda!

beranda

Panduan Definitif untuk Penuaan yang Sehat (Untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua)

Categories
Kesehatan

Panduan Definitif untuk Penuaan yang Sehat (Untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua)

Panduan Definitif untuk Penuaan yang Sehat (Untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua)

Hidup lebih lama, dan hidup lebih baik. Penuaan yang sehat adalah tentang hidup lebih baik lebih lama.

Tantangan terbesar yang kita hadapi adalah tidak menambah tahun ke dalam hidup kita, itu membuat tahun-tahun itu berharga dengan bisa sepenuhnya aktif, mandiri dan bahagia. Kami ingin bepergian, menari, berkencan, belajar, tertawa dan bersenang-senang seiring bertambahnya usia. Kami ingin menjadi energik dan bersemangat.

Dengan membaca panduan ini, Anda akan mempelajari kebiasaan terbaru untuk penuaan dan kesejahteraan yang sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa ada strategi khusus untuk diet, tidur, olahraga, hubungan dan perawatan pencegahan Anda yang secara dramatis dapat meningkatkan kualitas hidup Anda hingga memasuki tahun-tahun Emas Anda – membantu Anda menghindari penyakit kronis, sementara hidup lebih lama dan lebih sehat.

Mengapa penuaan penting?

Usia tua dapat dipenuhi dengan tantangan untuk kesehatan Anda. Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat, lebih dari 1 dari 4 orang Amerika hidup dengan berbagai kondisi kesehatan kronis seperti radang sendi, asma, diabetes, penyakit jantung, hipertensi, dan kondisi pernapasan kronis. [1]

Masing-masing kondisi kronis ini dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tetap mandiri dan melakukan aktivitas hidup sehari-hari sendiri. Tidak hanya itu, kondisi kesehatan kronis dapat menyebabkan tekanan keuangan yang signifikan karena Anda mungkin menghadapi biaya tambahan untuk perawatan medis, perawatan dan biaya obat resep yang lebih tinggi.

Berita baiknya adalah, ada langkah-langkah positif yang dapat Anda ambil untuk mengurangi kemungkinan cedera dan penyakit. Langkah-langkah ini akan membuat tubuh Anda lebih kuat, pikiran Anda lebih tajam dan sistem kekebalan tubuh Anda menjadi benteng pelindung.

Dasar-dasar penuaan yang sehat

Nutrisi dan diet

Memilih makanan sehat sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda, terutama seiring bertambahnya usia! Tubuh Anda mengalami perubahan signifikan pada usia 60-an, 70-an, dan 80-an. Diet Anda mempersenjatai tubuh Anda dengan energi dan nutrisi yang dibutuhkan seiring bertambahnya usia. Kiat-kiat ini terbukti secara ilmiah untuk membantu Anda memilih makanan yang tepat untuk meningkatkan kesehatan Anda di setiap tahap kehidupan.

Meminum banyak cairan

Seiring bertambahnya usia, kita cenderung minum kurang dari yang seharusnya karena kita kehilangan rasa haus, [2]terkena infeksi saluran kemih dan cenderung sedikit mengompol. Namun, obat-obatan dapat membuatnya lebih penting daripada sebelumnya agar tetap terhidrasi dengan baik.

Untuk membantu diri Anda terbiasa minum lebih banyak sepanjang hari, menyesap minuman Anda di antara gigitan selama waktu makan, minum segelas air ketika Anda minum pil dan minum segelas air sebelum dan sesudah berolahraga, terutama saat panas. hari.

Pilih cairan rendah gula, natrium dan lemak. Pilihan yang baik termasuk air, susu skim, jus 100% (apel, cranberry, jeruk) dan sup rendah lemak.

Tahu apa yang harus dimakan

Makanlah beragam makanan setiap hari untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan. Makan pelangi makanan berwarna cerah [3]untuk mendapatkan nutrisi anti-inflamatory, melawan kanker, meningkatkan kekebalan ke dalam sistem Anda. Inilah yang terlihat seperti pelangi nutrisi makanan:

Makanan sehat meliputi:

  • Protein tanpa lemak (ayam, babi, daging tanpa lemak, makanan laut, telur, kacang polong)
  • Buah-buahan dan sayuran (pikirkan merah, hijau, oranye, biru, ungu)
  • Biji-bijian utuh (oatmeal, nasi, roti bakar)
  • Susu rendah lemak (susu skim, keju rendah lemak)

Coba juga makan makanan yang tinggi vitamin D (penting seiring bertambahnya usia) dan serat serta rendah lemak dan natrium.

Tahu berapa banyak untuk dimakan

Pedoman Diet menyarankan orang berusia 50 tahun ke atas memilih dari makanan berikut setiap hari. Ini adalah titik awal yang bagus untuk membantu Anda memahami apa dan berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari: [4]

  • Buah-buahan — 1½ hingga 2½ gelas
  • Sayuran — 2 hingga 3½ gelas
  • Biji-bijian — 5 hingga 10 ons
  • Makanan protein — 5 hingga 7 ons
  • Makanan susu — 3 cangkir susu bebas lemak atau rendah lemak
  • Minyak — 5 hingga 8 sendok teh
  • Lemak padat dan gula tambahan (SoFAS) dan natrium (garam) —jaga agar jumlah SoFAS dan natrium kecil.

Berikut adalah beberapa alat bantu visual yang sangat berguna dari National Institute of Health untuk membantu Anda memahami seberapa besar porsinya:

Baca label

Makan segar adalah yang terbaik, tetapi jika Anda membeli makanan kemasan, kaleng atau botol, baca labelnya. Hindari makanan dengan kadar gula, natrium, atau lemak jenuh tinggi:

  • Untuk gula, cobalah untuk tidak mengonsumsi lebih dari 6-9 sendok teh gula tambahan sehari (25-36 gram).
  • Untuk natrium, orang di atas 50 harus membatasi diri tidak lebih dari 1.500 mg per hari.
  • Untuk lemak, targetkan antara 18 dan 25 gram lemak jenuh per hari – tidak lebih dari 10% kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh.

Tidur dan usia

Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa yang lebih tua, usia 50-65 membutuhkan antara 7-9 jam tidur per malam dan mereka yang berusia di atas 65 membutuhkan antara 7-8 jam tidur per malam. [5]

Namun, tidur semalaman menjadi semakin sulit bagi banyak orang dewasa yang lebih tua. Kita cenderung tertidur kurang nyenyak dan bangun lebih banyak sepanjang malam yang berakibat pada kurang tidur yang kronis.

Seringkali, kondisi medis seperti sleep apnea, arthirtis, acid reflux, gagal jantung kongestif dan depresi adalah penyebabnya. Di waktu lain, kondisi seperti sindrom kaki gelisah atau gerakan kaki berkala membuat sulit tidur. Berita baiknya adalah, mengobati kondisi medis yang mendasarinya sering menyebabkan peningkatan tidur yang signifikan.

Tidur yang buruk dapat memiliki efek negatif yang mendalam pada kesehatan fisik dan mental Anda. Ada sejumlah besar penelitian yang secara konklusif menghubungkan kurangnya tidur dengan ingatan yang lebih buruk, penyakit dan masa hidup yang lebih pendek. [6] Berikut daftar beberapa konsekuensinya:

  • Kegemukan
  • Diabetes
  • Penyakit Jantung & Hipertensi
  • Gangguan Suasana Hati
  • Disfungsi Kekebalan Tubuh
  • Harapan Hidup Yang Dipendek

Meskipun tidur yang baik mungkin tampak sulit, jika bukan tidak mungkin ditemukan, sebenarnya ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk secara drastis meningkatkan peluang tidur malam yang nyenyak:

  1. Hindari kafein, nikotin, alkohol, dan stimulan lain yang mengganggu tidur.
  2. Nikmati makan malam ringan atau camilan sebelum tidur – hindari makanan berat di sore hari.
  3. Jangan minum terlalu banyak sebelum tidur. Minumlah secukupnya agar tidak bangun untuk kencing di tengah malam.
  4. Jangan tidur terlalu siang. Jika Anda melewatkan siang hari di siang hari, jangan tidur siang sama sekali. Ambillah tidur siang Anda lebih awal pada hari itu, mungkin sebelum jam 15:00. Tidur siang terlalu malam akan membuat Anda terjaga nanti, menyebabkan lingkaran setan dari tidur malam yang buruk, yang mengakibatkan kebutuhan untuk tidur siang.
  5. Berolahragalah di pagi hari sebagai lawan dari setelah makan malam. Berolahraga lebih awal sebenarnya akan membantu Anda tidur. Namun, melakukan hal itu akan merangsang tubuh Anda dan membuat Anda tetap terjaga.
  6. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari akan membuat tubuh Anda lebih mudah membangun ritme tidur. Yang lebih penting adalah Anda bangun di waktu yang sama setiap pagi – itu akan memaksa tubuh Anda untuk tidur di malam hari.
  7. Jangan periksa jam tangan, jam, atau telepon Anda jika Anda bangun di malam hari. Jika Anda tidak bisa menolak, hapus dari meja malam Anda.
  8. Ciptakan lingkungan yang ramah tidur di kamar tidur Anda. Tetap gelap, tenang dan sejuk. Dapatkan kasur yang nyaman, bantal, seprai, selimut, tirai hitam, masker mata, penutup telinga, atau kebisingan putih jika perlu.
  9. Buat rutinitas pra-tidur yang konsisten dan kondusif: Mandi, minum teh herbal, dan pertimbangkan untuk tidur dengan buku 30-60 menit sebelum Anda ingin tertidur; hindari layar, terutama ponsel dan iPad 30 menit sebelum tidur.

Olahraga

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga sehari-hari, dikombinasikan dengan diet sehat, seperti tonik bagi tubuh. Itu adalah Cawan Suci.

Olahraga membantu manula tetap aktif, mandiri dan bergerak lebih lama, sambil membantu mencegah penyakit. Tetapi yang lebih penting, manula dengan tingkat kebugaran yang baik menunjukkan pengambilan keputusan yang lebih baik, pemikiran kritis dan keterampilan perencanaan daripada rekan-rekan mereka, sambil menjaga penurunan kognitif, kehilangan ingatan dan demensia. [7]

Anda tidak harus mengubah diri Anda menjadi atlet Olimpiade untuk mendapatkan manfaat dari latihan juga. Seperti yang kita bahas dalam artikel sebelumnya tentang olahraga untuk manula , sebuah studi baru-baru ini dari Universitas Harvard menyarankan manula mendapatkan jumlah latihan berikut:

  • Setidaknya 150 menit berjalan atau latihan aerobik lainnya per minggu
  • Latihan kekuatan 2-3 kali per minggu, tetapi tidak pernah 2 hari berturut-turut
  • Latihan peregangan dan keseimbangan setiap hari

Kebiasaan sehari-hari

Ada banyak saran di luar sana mengenai apa yang baik dan buruk bagi Anda, dan itu berubah setiap tahun. Suatu hari anggur baik untuk Anda, selanjutnya buruk. Suatu hari telur buruk bagi Anda, hari berikutnya mereka adalah makanan super.

Jadi saya telah mengumpulkan daftar 5 kebiasaan yang memiliki konsensus yang luas dalam hal manfaatnya bagi Anda. Kebiasaan ini akan membuat perbedaan besar dalam hidup Anda. Ini dia:

  • Bergerak setiap hari: Semakin Anda bergerak semakin baik. Berjalan, berenang, bermain tenis, tidak masalah selama Anda bergerak dan melakukannya setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang berkelanjutan meningkatkan peluang penuaan sehat Anda sebanyak tujuh kali! [8]
  • Lakukan sesuatu untuk membuat diri Anda tersenyum – sering: Orang yang tersenyum hidup lebih lama dan biasanya lebih bahagia dan lebih sehat daripada mereka yang kurang tersenyum. [9] Memaksa senyum tidak akan secara ajaib menambah tahun dalam hidup Anda, tetapi melakukan hal-hal yang membuat Anda tersenyum akan melakukannya.
  • Matikan TV: Setiap jam menonton TV mengurangi harapan hidup hingga 22 menit! Jadi, jika Anda duduk di depan TV selama enam jam sehari, Anda akan hidup 5 tahun lebih sedikit menurut sebuah studi oleh University of Queensland. [10] Isi waktu Anda berkumpul dengan teman-teman, memasak, berkebun, berjalan, melukis, menulis dan membaca dll.
  • Habiskan waktu bersama teman dan keluarga: Memiliki jaringan sosial yang kuat dengan keluarga, teman, dan kolega membuat Anda lebih sehat dan memperpanjang hidup Anda menurut penelitian dari Universitas Brigham Young. [11] Padahal, menurut sebuah penelitian dari University of North Carolina, Chapel Hill, jejaring sosial yang luas sama pentingnya dengan olahraga dan diet dalam menjaga kesehatan kita.
  • Waspada dan bermeditasi: Ini mungkin terdengar seperti fokus pada Anda, tetapi perhatian dan meditasi menjadi arus utama. Bahkan para peneliti di Harvard menggembar-gemborkan manfaat meditasi bagi manula. [12] Hanya 15 menit sehari dapat meningkatkan pikiran, kesehatan, dan suasana hati Anda sekaligus mengurangi stres, rasa sakit, dan depresi.

Perawatan pencegahan

Itu selalu lebih baik untuk tetap selangkah lebih maju, terutama ketika datang ke kesehatan Anda. Jika Anda bersedia membawa mobil Anda ke toko setiap tahun, tidak ada alasan untuk tidak melakukan hal yang sama untuk diri Anda sendiri.

Menjadi lebih kuat

Sebagai senior, frekuensi Anda harus mengunjungi dokter Anda, mendapatkan vaksinasi dan skrining untuk setiap masalah untuk memastikan Anda mencegah dan menggigit masalah sejak awal dapat membuat perbedaan signifikan bagi kesehatan Anda.

Berikut daftar tindakan pencegahan yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan AS (silakan diskusikan dengan dokter Anda): [13]

  • Pemeriksaan aneurisma aorta abdominal satu kali untuk pria dengan usia tertentu yang pernah merokok
  • Aspirin digunakan untuk mencegah penyakit kardiovaskular untuk pria dan wanita dari usia tertentu (Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengambil aspirin setiap hari)
  • Skrining tekanan darah untuk semua orang dewasa
  • Skrining kanker payudara setiap 2 tahun antara usia 55-74
  • Skrining kolesterol untuk orang dewasa dari usia tertentu atau berisiko lebih tinggi
  • Skrining kanker kolorektal setiap tahun hingga usia setidaknya 65 tahun
  • Skrining diabetes (tipe 2) untuk orang dewasa dengan tekanan darah tinggi
  • Konseling diet untuk orang dewasa yang berisiko lebih tinggi untuk penyakit kronis
  • Skrining hepatitis C untuk orang dewasa dengan peningkatan risiko dan skrining satu kali untuk semua orang yang lahir antara 1945 dan 1965
  • Skrining HIV untuk semua orang berusia 15 hingga 65 tahun, dan usia lain yang berisiko tinggi
  • Vaksin imunisasi untuk orang dewasa (dosis, usia yang direkomendasikan, dan populasi yang direkomendasikan bervariasi):
    – Hepatitis A
    – Hepatitis B
    – Herpes Zoster (herpes zoster)
    – Human Papillomavirus (HPV)
    – Influenza (Flu)
    – Campak, Mumps, Rubella (MMR)
    – Meningococcal
    – Pneumokokus
    – Tetanus, Difteri, Pertusis
    – Varicella (Cacar Air)
  • Skrining kanker paru-paru untuk orang dewasa berusia 55 hingga 80 tahun yang berisiko tinggi karena mereka adalah perokok berat atau telah berhenti dalam 15 tahun terakhir.
  • Penyaringan dan konseling obesitas untuk semua orang dewasa
  • Tes untuk Chlamydia dan Gonorrhea
  • Skrining sifilis untuk semua orang dewasa yang berisiko lebih tinggi
  • Penyaringan penggunaan tembakau untuk semua orang dewasa dan intervensi penghentian bagi pengguna tembakau

Saya juga merekomendasikan Anda melakukan pemeriksaan kesehatan tahunan, pemeriksaan mata setiap tahun untuk orang dewasa di atas 60 tahun dan membersihkan gigi setahun sekali jika gigi Anda dalam kondisi baik.

Mengunjungi dokter Anda setahun sekali tidak hanya penting untuk memeriksa kesehatan Anda dan melakukan tes yang sesuai, juga merupakan kesempatan yang baik untuk mendiskusikan dan meninjau obat-obatan dengan dokter Anda – penentu utama kesehatan Anda.

Hubungan sosial (dan seks)

Tetap terlibat secara sosial membantu manula dalam segala hal mulai dari tetap bugar hingga tetap bugar secara mental dan memperpanjang umur Anda.

Menurut National Institute on Aging, penelitian menunjukkan bahwa: [14]

  • Hubungan sosial yang dalam dikaitkan dengan penanda bio kesehatan yang positif;
  • Kesejahteraan sosial dikaitkan dengan peradangan yang lebih rendah yang menyebabkan Alzheimer, osteoporosis, radang sendi dan penyakit kardiovaskuler;
  • Isolasi sosial adalah faktor risiko yang kuat untuk morbiditas dan mortalitas, terutama di kalangan orang dewasa yang lebih tua;
  • Kesepian berkorelasi dengan tekanan darah tinggi;
  • Kesepian adalah faktor risiko depresi.

Jadi ciptakan dan pertahankan hubungan positif dengan keluarga, teman dan kolega. Jika Anda merasa terisolasi, cobalah menjadi sukarelawan, bergabung dengan gym dengan kelas kebugaran, bermain kartu, pergi untuk kopi dengan teman dan melakukan makan malam bersama keluarga.

Tetapi jika Anda benar-benar ingin menambahkan bumbu ke dalam hidup Anda dan meningkatkan kesehatan Anda, Anda harus melakukan lebih banyak seks! Ya, ini perintah dokter dan inilah alasannya:

  • Seks meningkatkan kualitas tidur Anda.  Orgasme meningkatkan hormon oksitosin dan menurunkan kortisol, mengurangi stres dan kecemasan. [15]
  • Seks membuat Anda terlihat lebih muda. Menurut sebuah studi oleh Rumah Sakit Royal Edinburgh di Skotlandia, pasangan yang lebih tua yang berhubungan seks setidaknya 3 kali seminggu terlihat lebih muda 7 tahun dari teman sebayanya. [16]
  • Seks membuatmu bahagia. Kita tahu bahagia itu penting untuk kesehatan kita secara keseluruhan. Menurut sebuah penelitian, pasangan yang melakukan hubungan seks sekali seminggu adalah 44 persen lebih bahagia daripada mereka yang tidak berhubungan seks dalam satu tahun terakhir. [17]

Pengasuhan jangka panjang

Karena manula kehilangan kemampuan untuk melakukan aktivitas hidup sehari-hari sendiri (mandi, memasak, berpakaian, mandi, membersihkan, mengemudi, dll.), Menjadi penting untuk menemukan solusi perawatan jangka panjang sambil membantu mereka hidup secara mandiri dan aman seperti bisa jadi.

Penting bagi Anda untuk mulai merencanakan, menyimpan, dan membagikan preferensi Anda dengan anggota keluarga Anda sebelum Anda membutuhkan perawatan. Keputusan-keputusan ini seringkali mahal, kompleks dan akan berdampak signifikan pada Anda dan orang yang Anda cintai seiring bertambahnya usia.

Perawatan jangka panjang datang dalam berbagai bentuk. Lembaga Penuaan Nasional menggambarkannya sebagai berikut: [18]

  • Perawatan kesehatan di rumah :  Perawatan kesehatan di rumah biasanya terkait dengan layanan medis yang disediakan di rumah. Layanan ini mungkin termasuk terapi fisik, pekerjaan atau bicara.
  • Layanan ibu rumah tangga :  Layanan ibu rumah tangga biasanya menggambarkan perawatan yang melibatkan bantuan dengan kegiatan sehari-hari seperti mandi, toilet, dan persiapan makanan.
  • Pengunjung ramah / Layanan pendamping: Layanan pendamping ditawarkan oleh agen swasta atau sukarelawan yang berkunjung ke manula yang lemah atau tinggal sendirian.
  • Layanan transportasi: Layanan  transportasi membantu manula untuk dan dari janji temu medis, pusat-pusat senior, pusat perbelanjaan dan banyak lagi. Dengan mobilitas yang berkurang, transportasi sangat penting untuk membantu manula mengelola kehidupan mereka dan tetap terlibat dan terhubung dalam komunitas mereka.
  • Sistem tanggap darurat:  Ini sangat berguna untuk manula yang tinggal sendirian atau berisiko jatuh, sistem peringatan medis memungkinkan pengguna untuk menekan tombol bantuan di pergelangan tangan mereka atau di leher mereka jika terjadi keadaan darurat.
  • Penitipan siang hari orang dewasa:  Penitipan siang hari orang dewasa adalah pusat siang hari yang menawarkan kegiatan untuk manula sepanjang hari, menawarkan lingkungan sosial, makanan, dan kegiatan tanpa biaya naik pesawat.
  • Fasilitas perumahan: Fasilitas perawatan perumahan  atau asrama menawarkan penghuni kamar pribadi atau bersama, perawatan pribadi, pengeluaran obat-obatan dan makanan. Staf tersedia setiap saat. Namun, ada bantuan terbatas dengan kegiatan hidup sehari-hari dan tidak ada perawatan medis yang disediakan.
  • Komunitas yang dibantu dengan bantuan Komunitas yang dibantu dengan bantuan adalah untuk manula yang juga membutuhkan bantuan dengan kegiatan sehari-hari seperti mandi, berpakaian, mandi dan memasak. Biasanya ada kegiatan terorganisir dan area umum untuk mendorong kemampuan bersosialisasi juga.
  • Panti jompo:  Panti jompo menawarkan pasien bantuan keperawatan yang terampil, perawatan medis, perawatan 24 jam dan terapi fisik di samping makanan dan bantuan dengan kegiatan hidup sehari-hari.

Penuaan yang sehat dimulai dengan Anda

Penuaan secara sehat tidak terjadi secara kebetulan. Tentu ada keberuntungan dari hasil genetika tetapi kecuali keberuntungan, ada banyak yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan peluang kita untuk hidup dengan baik di tahun-tahun emas kita dengan kesehatan, kebahagiaan, kekuatan dan tujuan.

Mengikuti pendekatan yang ditetapkan dalam panduan ini akan membantu Anda membangun pola makan, tidur, olahraga, sosial dan kebiasaan perawatan pencegahan yang tidak hanya akan membantu Anda hidup lebih lama, tetapi lebih baik!

beranda

Mengapa Anda Terus Bangun di Tengah Malam (Dan Cara Memperbaikinya)

Categories
Kesehatan

Mengapa Anda Terus Bangun di Tengah Malam (Dan Cara Memperbaikinya)

Mengapa Anda Terus Bangun di Tengah Malam (Dan Cara Memperbaikinya)

Mengapa tidur yang nyenyak begitu sulit untuk dicapai?

Tidur malam yang buruk adalah kumulatif. Efek samping dari tidur malam yang buruk terbawa sepanjang hari meninggalkan otak Anda mengeluarkan uap merasa lelah, tidak dapat fokus dan tidak produktif. Ini frustrasi mencoba menyelesaikan tugas ketika otak Anda berteriak pada Anda untuk hanya jatuh rata ke meja Anda dan hanya “mengambil 5.”

Jika Anda adalah seseorang yang mendapati dirinya bangun pada jam-jam aneh malam itu dengan kesulitan untuk kembali tidur atau bangun tidak merasa segar dan bersemangat, maka dengarkan karena bagian-bagian berikutnya adalah untuk Anda.

Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa alasan paling umum mengapa Anda tidak mendapatkan tidur yang nyenyak dan apa yang dapat Anda mulai lakukan tentang itu.

Apakah normal untuk bangun di tengah malam?

Bukankah seharusnya kita selalu tidur delapan jam terus terang sepanjang malam?

Sebenarnya tidak jarang seseorang bangun di tengah malam, bahkan 3-4 kali semalam. Siklus tidur manusia yang normal kira-kira setiap 90-120 menit. Menurut Dr. Michael Breus, seorang ahli tidur, kebanyakan orang akan menjalani tiga hingga empat “siklus” tidur per malam .

Menjelang akhir setiap siklus, tidur kurang dalam dan Anda memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk dibangunkan. Kadang-kadang kita tidak menyadari bahwa kita bahkan bangun karena kita baru saja kembali tidur, yang normal. Ini mungkin menjadi alasan utama mengapa banyak orang jarang tidur tanpa gangguan selama delapan jam.

Ini menjadi masalah ketika kita kesulitan tidur kembali. Jika Anda menemukan diri Anda bangun di tengah malam dan tidak bisa tidur lagi, itu bisa menjadi tanda masalah yang mungkin perlu ditangani.

Bangun pada waktu yang sama setiap malam?

Jika Anda bangun pada waktu yang hampir bersamaan setiap malam, jangan panik. Ini sebenarnya bisa menjadi pertanda siklus tidur yang sehat dan dapat diandalkan. Banyak orang cenderung menemukan mereka paling sering bangun di antara siklus sekitar 4-6 jam dari ketika mereka pergi tidur.

Infografis ini menggambarkan bagian tubuh mana yang mungkin tidak sehat berdasarkan waktu Anda bangun di malam hari: [1]

Jika Anda terbangun di tengah malam dengan kesulitan yang konsisten untuk kembali tidur, ini bisa menjadi sinyal peringatan bahwa Anda mungkin perlu mengubah kebiasaan tidur Anda menggunakan beberapa strategi di bawah ini.

Mengapa saya terbangun di tengah malam? (Dan cara untuk mengatasinya)

Ada beberapa alasan yang mungkin menjadi penyebab mengapa Anda terbangun di tengah malam. Mari kita lihat 5 alasan paling umum mengapa:

1. Anda membawa stres ke tempat tidur

Mungkin Anda mengalami hari yang sulit di kantor atau memiliki bentuk stres lainnya. Stres tidak berhenti ketika Anda melakukannya. Sering kali, stres berjalan bersama Anda kembali ke rumah dan akhirnya tertidur kecuali Anda menghadapinya. Jika Anda tidak benar-benar menangani stres Anda, Anda akhirnya berbaring di tempat tidur merenungkan stres Anda selama berjam-jam, apakah Anda sadar akan hal ini terjadi atau tidak.

Pernahkah Anda menemukan diri Anda di tempat tidur mencoba tidur, tetapi masih memikirkan argumen yang Anda miliki atau pertemuan yang Anda inginkan menjadi lebih baik?

Otak kita cenderung merenungkan stres kita dan itu bisa membuat kita tidak bisa tidur nyenyak karena itu atau membangunkan kita di tengah malam. Ketika Anda merenungkan stres Anda, Anda secara halus menjaga otak Anda dalam keadaan “lawan atau lari”. Ketika otak Anda dalam mode bertarung atau lari, ia mengalami kesulitan tidur.

Apa yang harus dilakukan?

Jika Anda mendapati stres di tempat tidur atau terbangun di tengah malam stres, strategi sederhana untuk berlatih adalah bernafas kotak . Pernapasan kotak adalah strategi ampuh yang membantu menenangkan sinyal stres di otak Anda sehingga dapat mulai tertidur dan tetap tertidur.

Ini adalah putaran modern tentang “menghitung domba.” Dengan kotak pernapasan, Anda akan menghitung waktu yang sama saat menarik napas, tahan di atas, buang dan tahan di bawah. Ini akan terlihat seperti ini: (Anda akan berada di tempat tidur untuk ini)

  • Tarik napas selama 4 detik
  • Tahan di bagian atas tarik napas selama 4 detik
  • Buang napas selama 4 detik
  • Tahan di bagian bawah napas selama 4 detik.

Strategi sederhana ini dapat membantu Anda melepaskan stres dari siang hari sehingga Anda bisa tidur nyenyak.

2. Makanan tidur yang buruk

Hormon penting dalam mengatur tidur yang mungkin Anda kenal adalah hormon yang disebut melatonin. Kadar melatonin naik dalam tubuh Anda kira-kira 2 jam sebelum tidur, memicu kelelahan dan kantuk, lalu turun sepanjang malam sampai Anda bangun.

Penting untuk mengetahui bahwa melatonin juga terkait dengan kortisol, hormon stres tubuh Anda. Jadi saat melatonin naik, kortisol turun dan kita tidur. Saat melatonin turun dan kortisol naik, kita bangun.

Memiliki terlalu banyak kortisol dalam tubuh kita, terutama saat kita menjelang akhir hari, dapat memiliki dampak negatif pada tidur kita dan dapat membuat kita bangun di tengah malam ketika kita benar-benar harus tidur.

Anda mungkin terkejut menemukan ada banyak makanan sehari-hari yang kita makan yang memicu respons stres di otak kita dengan menciptakan peradangan. Otak kita sangat sensitif terhadap peradangan dan peradangan akan membuat otak lebih sensitif terhadap stres.

Beberapa makanan utama yang mungkin merusak tidur Anda mungkin:

  • Trans-Fat – Trans-Fat adalah sumber lemak yang sangat diproses dan sangat radang yang harus Anda hindari dengan cara apa pun jika Anda ingin tidur nyenyak.
  • Minyak nabati olahan – Minyak seperti Safflower, Palm, dan minyak Canola memiliki beberapa masalah. Pertama, mereka biasanya teroksidasi dengan sangat cepat. Oksidasi adalah bentuk “karat” pada lemak. Ketika minyak ini dipanaskan, mereka “berkarat” dengan sangat cepat yang menciptakan respons peradangan dalam tubuh. Kedua, minyak ini biasanya diisi dengan racun dari prosesnya yang juga membuatnya sangat radang.
  • Jus buah dan yogurt – Ini biasanya dipasarkan sebagai makanan sehat tetapi pada kenyataannya, mereka penuh dengan gula yang dapat mengganggu tidur yang sehat.
  • Alkohol   – Alkohol telah dilihat sebagai cara untuk menenangkan diri setelah hari yang panjang dan banyak yang percaya itu membantu mereka mendapatkan tidur malam yang baik. Ternyata alkohol sebenarnya lebih berbahaya daripada baik. Alkohol telah terbukti meningkatkan terjaga selama paruh kedua tidur dan juga meningkatkan kadar kortisol. [2]

Apa yang harus dilakukan?

Pastikan untuk menyingkirkan makanan ini terutama sebelum tidur untuk menghindari gangguan dalam tidur Anda.

3. Elektronik sebelum tidur

Teknologi modern kami telah membuat mengakses media sosial, film, dan episode TV favorit kami yang tersedia dengan senjata mencapai 24 jam sehari. Ternyata kemajuan teknologi ini mungkin berdampak negatif pada kemampuan otak kita untuk tidur secara optimal.

Cahaya dari layar LED seperti ponsel cerdas, komputer, dan televisi Anda memiliki kepadatan cahaya spektrum biru yang tinggi.

Otak Anda sangat akrab dengan cahaya biru. Paling akrab dengan cahaya biru di siang hari ketika matahari memancarkan cahaya biru paling banyak. Cahaya biru adalah spektrum cahaya penting yang membantu otak kita menentukan jam berapa hari itu.

Ketika cahaya biru paling tinggi sekitar tengah hari, itu membantu otak mengkalibrasi ritme sirkadiannya ke waktu yang tepat sehingga kita siap untuk tidur pada waktu yang tepat di malam hari.

Mendapatkan cahaya biru dari ponsel cerdas atau TV Anda sebelum tidur tanpa sadar dapat memicu otak Anda untuk berpikir bahwa itu sebenarnya lebih awal daripada yang sebenarnya, yang secara tidak sengaja dapat memengaruhi ritme sirkadian Anda dan tidur yang optimal.

Apa yang harus dilakukan?

Hindari semua penggunaan elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur untuk menghindari cahaya biru yang tidak alami dan biarkan otak Anda mulai tenang sehingga Anda bisa tidur nyenyak.

4. Bekerja sampai menjelang tidur

Anda hanya memiliki 24 jam sehari sehingga Anda ingin memaksimalkannya. Terkadang itu berarti bekerja sampai larut malam. Segera setelah Anda mematikan komputer atau menyelesaikan panggilan, Anda melompat ke tempat tidur, berharap mendapat penangguhan hukuman dan pemulihan mulai hari itu.

Ketika otak secara aktif terlibat dalam aktivitas atau kerja mental, otak biasanya menghasilkan gelombang otak “beta”. Gelombang otak adalah hal yang membuat kita tetap fokus dan waspada terhadap tugas yang dihadapi, tetapi sayangnya waspada dan fokus tidak menyebabkan tidur yang nyenyak. Butuh waktu bagi otak untuk beralih dari fase siaga ke fase istirahat.

Apa yang harus dilakukan?

Kuncinya adalah memberi otak “isyarat” bahwa pekerjaan telah selesai dan inilah saatnya untuk beralih ke keadaan santai sehingga kita dapat memulai proses untuk bersantai dan akhirnya tidur.

Beberapa isyarat yang dapat Anda gunakan untuk memberi tahu otak Anda bahwa saatnya untuk melepas lelah adalah:

  • Matikan semuanya dan mulai lakukan 20 napas dalam-dalam yang lambat.
  • Baca buku fiksi.
  • Mandi air panas.
  • Tonton satu episode acara favorit Anda, pastikan itu setidaknya satu jam sampai Anda pergi tidur.
  • Mainkan musik yang menenangkan

Gunakan apa pun yang paling cocok untuk Anda tetapi kuncinya adalah tetap konsisten. Semakin konsisten Anda dengan isyarat Anda, semakin baik otak melakukan transisi dari bekerja ke relaksasi.

5. Tidak melakukan rutinitas tidur

Otak Anda menyukai rutinitas . Ada pepatah dalam ilmu saraf yang mengatakan, “Kabel Otak Jalan Kebakarannya,” yang berarti semakin banyak otak terlibat dalam aktivitas atau kebiasaan yang sama, semakin banyak pengkabelan yang dibuat otak membuatnya lebih mudah dan lebih sederhana untuk dicapai oleh otak.

Ketika datang untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, memiliki “rutinitas tidur” sangat penting untuk membantu otak bersantai dari hari dan mulai mengatur panggung untuk tidur malam yang baik.

Pikirkan tentang terakhir kali Anda pergi berolahraga, apakah Anda tiba di gym dan segera mulai melemparkan beban atau mulai berlari? Tentu saja tidak. Anda melakukan pemanasan (semoga) dan menyiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.

Pikirkan rutinitas tidur Anda sebagai pemanasan bagi otak Anda untuk bersiap-siap tidur. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa semakin Anda “melakukan pemanasan” dengan rutinitas tidur Anda, semakin baik otak Anda.

Apa yang harus dilakukan?

Cara terbaik untuk memulai adalah menetapkan waktu tertentu setiap malam, biasanya satu jam sebelum tidur, di mana Anda akan berkomitmen untuk mematikan pekerjaan dan elektronik untuk beralih ke rutinitas tidur Anda. Apa pun rutin yang Anda pilih, pastikan untuk tetap menggunakannya selama beberapa minggu untuk memberikan waktu bagi otak Anda untuk beradaptasi dengan jadwal baru.

Cetak biru Anda untuk tidur “padam”

Jika Anda ingin tetap produktif dan memiliki energi yang luar biasa, Anda akan membutuhkan tidur berkualitas.

Tidak yakin harus mulai dari mana?

Inilah cetak biru Anda untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang luar biasa dan membuat Anda tidak terbangun di tengah malam.

  1. Buat rutin tidur yang baik dan patuhi itu.
  2. Tuliskan semua yang perlu Anda lakukan pada hari berikutnya sehingga Anda bisa melupakannya dan membiarkan otak Anda rileks .
  3. Hindari makanan yang sulit tidur, terutama sebelum tidur.
  4. Matikan TV, telepon, dan komputer Anda sebelum tidur.
  5. Berhentilah bekerja setidaknya satu jam sebelum waktu tidur untuk memungkinkan otak Anda melakukan transisi untuk bersiap-siap tidur.
  6. Tidurlah di waktu yang tepat.

Strategi-strategi ini akan membantu Anda tidak hanya mendapatkan tidur malam yang nyenyak tetapi juga akan membantu Anda agar tidak terbangun di tengah malam dengan gelisah dan tidak dapat kembali tidur.

Tidur nyenyak, teman-teman!

beranda

7 Obat Super Cepat untuk Otot Ditarik di Leher

Categories
Kesehatan

7 Obat Super Cepat untuk Otot Ditarik di Leher

7 Obat Super Cepat untuk Otot Ditarik di Leher

Bayangkan jika Anda bisa menerapkan strategi sederhana untuk berhenti merasakan sakit pelit di leher Anda. Rasa sakit yang membuatmu mengucapkan “tidak lagi!” setelah Anda merangkak keluar dari tempat tidur Anda di pagi hari.

Jangan khawatir! Pada artikel ini, Anda akan belajar 7 obat super cepat untuk otot yang ditarik di leher. Jika Anda mengikuti beberapa metode ini hari ini, itu hanya akan menjadi momen sampai Anda merasa baik dan bersemangat kembali.

Anatomi otot leher yang ditarik

Pertama, mari kita jelaskan apa itu otot yang ditarik di leher Anda. Dalam kasus otot yang ditarik di leher, ada sejumlah hal yang bisa dilakukan untuk memudahkan penyembuhan.

Ingatlah bahwa setelah ketegangan leher, otot-otot di leher akan sering menjadi tegang, menjaga daerah yang terkena dan membatasi gerak dan mobilitas. Apa pun yang dapat dilakukan untuk meredakan ketegangan otot dengan aman, meningkatkan rentang gerak dan meningkatkan sirkulasi darah ke daerah yang terkena karenanya akan membantu proses penyembuhan.

Mengapa orang-orang sibuk setelah 30 menderita ketegangan leher

Orang-orang yang sibuk setelah 30 lebih cenderung untuk menarik leher. Profesional terluka bukan karena karma atau sihir woo-woo lainnya tetapi karena adaptasi fisiologis tertentu dalam tubuh Anda. Seperti:

Tingkat stres meningkat

Ini harus menjadi berita lama sampai sekarang: Orang yang secara psikologis tertekan lebih cenderung mengalami cedera. Stres menekan sistem kekebalan tubuh Anda dan memperpanjang proses penyembuhan luka. [1]

Karena itu, respons stres tidak hanya membuatnya lebih cenderung mengalami cedera, tetapi juga memperpanjang proses penyembuhan.

Kehilangan otot

Sebagai orang yang secara fisik tidak aktif di usia 30-an, Anda mulai kehilangan 3 hingga 5% dari massa otot per dekade. [2]

Kehilangan massa otot penting karena itu membuat Anda kehilangan kekuatan dan mobilitas. Gejala-gejalanya termasuk perasaan lemah dan kehilangan stamina. Kehilangan otot berikut ini juga membuatnya lebih mungkin untuk menderita fraktur stres karena tugas utama otot-otot dalam tubuh Anda adalah ketahanan terhadap tekanan mekanik.

Lebih rentan terhadap postur tubuh yang buruk

Sebagian besar profesional bekerja berjam-jam dalam posisi duduk. Kehilangan otot, stres, dan jam kerja yang panjang tidak hanya berdampak buruk pada leher Anda, tetapi juga berdampak pada postur tubuh Anda secara umum.

Memiliki postur yang buruk membuatnya lebih mungkin di masa depan untuk menderita lebih banyak fraktur stres. Proses ini dapat membawa Anda ke spiral ke bawah – jika Anda tidak bertindak dan menerapkan solusi berikut:

7 solusi untuk membantu memfasilitasi proses penyembuhan

Masing-masing solusi ini memberikan solusi unik untuk nyeri leher Anda. Saya menemukan solusi ini selama bertahun-tahun bekerja di pusat kebugaran, pendidikan berkelanjutan dan pengalaman pribadi saya (orang yang sering dipukul di wajah, seperti seniman bela diri – termasuk saya – lebih mungkin mengalami ketegangan leher).

1. Tantang diri Anda yang lebih lemah

Saya Thai-tinju untuk total 3+ tahun. Baru-baru ini seorang petarung tingkat lanjut dan saya mengadakan sesi sparring. Menjelang akhir putaran pertama, tembakan dahsyatnya menusuk daguku. Segera, saya merasakan bunyi patah di leher saya.

Melewati dua putaran lagi tanpa sensasi rasa sakit dan tidur tanpa rasa sakit fisik tetapi sedikit mati rasa di leher saya, saya tidak punya masalah serius. Sampai saya membuka mata pada jam 2 pagi, dengan tubuh berkeringat untuk menyadari bahwa kepala saya tidak dapat bergerak tanpa rasa sakit yang kuat. Ini terjadi beberapa kali lagi malam itu.

Ketika saya pertama kali mendengar jam alarm saya di pagi hari, hal terakhir yang ingin saya pikirkan adalah gerakan. Proses pemulihan terbaik, tubuh saya menggoda saya untuk percaya, adalah hanya berbaring di tempat tidur sepanjang hari. Ini tidak optimal. Saya mengabaikan dorongan awal itu dan merangkak keluar dari tempat tidur dan mulai bekerja.

Pada saat otot yang ditarik di leher, kita harus menyadari bahwa tubuh kita terlalu padat.

Seperti yang telah kita lihat sebelumnya, organisme kita mengeraskan seluruh area untuk mencegah kerusakan lebih lanjut. Namun ini mengabaikan sisi buruk dalam proses penyembuhan gerakan fisik yang terkontrol.

Obat pertama untuk mengobati otot leher yang tertarik adalah mengetahui bahwa Anda harus sedikit tidak nyaman dalam proses penyembuhan . Tantang diri Anda yang lemah untuk bergerak dengan baik dan sering bergerak. Dalam kasus ketegangan leher pada contoh tinju, saya bebas rasa sakit setelah 2 hari.

2. Gunakan pengukuran hidroterapi

Setiap kali saya menyelesaikan sesi latihan keras, saya memanjakan diri dengan mandi air dingin.

Dalam proses pengangkatan beban berat, seni bela diri atau pelatihan daya tahan, peradangan muncul di tubuh Anda. Kami dapat menangkal adaptasi tubuh Anda yang terlalu banyak dikompensasi dengan menggunakan pengukuran hidroterapi.

Yang berarti kita menggunakan air untuk mengubah keadaan fisiologis kita .

Cara yang bagus untuk meredakan ketegangan leher adalah dengan mengubah mandi air dingin dan panas dalam interval 3 menit . Ini meminimalkan waktu pemulihan di jaringan Anda yang terluka.

Kiat Bonus: Manjakan diri Anda dengan mandi air hangat dengan Epsom Salt . Garam Epsom meredakan ketegangan otot, stres, dan nyeri. Garam bekerja dengan campuran magnesium di dalamnya, yang terbelah saat pertama kali bersentuhan dengan air. Tambahkan 5-10 tetes minyak lavender ke dalam air untuk pengalaman menenangkan yang ekstra.

Ini juga merupakan ide bagus untuk mandi sebelum waktu tidur Anda. Dengan cara ini Anda akan mengendurkan otot-otot Anda, menghilangkan stres dan mempersingkat onset tidur. Kualitas tidurmu akan meroket, percayalah.

3. Periksa waktu tutup mata Anda

Tidur nyenyak dapat membuat atau merusak waktu pemulihan Anda.

Kita, sebagai makhluk hidup, perlu merasa rileks pada tingkat yang dalam untuk mengubah kondisi tidur yang tidak sadar. Tetapi untuk merasa santai, pertama-tama kita perlu merasa aman.

Bagian besar dalam merasa aman adalah mengubah posisi tidur Anda . Saya baru-baru ini membaca Sleep: Mitos 8 Jam, Kekuatan Tidur Siang … dan Rencana Baru untuk Mengisi Kembali Tubuh dan Pikiran Anda  dari Nick Littlehale, pelatih tidur olahraga elit dengan lebih dari 16 tahun pengalaman dengan atlet elit. [3]

Menurut Nick, posisi terbaik untuk mengurangi waktu pemulihan Anda adalah posisi tidur miring di sisi yang tidak dominan . Tampaknya itu membuat tubuh Anda merasa aman dan tampaknya paling efisien dalam menjamin transisi ke fase tidur yang lebih dalam – yang sangat penting dalam proses penyembuhan. [4]

Tidur Anda adalah waktu ketika tubuh Anda mampu memperbaiki dirinya sendiri. Mengapa tidak menjadikan proses perbaikan yang paling efisien?

4. Rentangkan jaringan Anda

Bekerja pada komputer dalam sebuah bilik bertentangan dengan sejarah evolusi kita.

Dari hidup di pohon jutaan tahun yang lalu hingga pemburu dan pengumpul di Afrika, dari revolusi pertanian hingga era informasi; manusia selamat dari berbagai lingkungan. Otak kita cepat beradaptasi, genom kita tidak.

Genom kami dibuat untuk lingkungan tempat kera besar dulu. Keadaan tidak bergerak saat ini sedang melukai aparatus gerakan kami di tingkat yang lebih dalam. Dari masalah di punggung bawah Anda hingga ketegangan yang sering terjadi di leher Anda.

Cara yang baik untuk mengatasi kerusakan ini adalah melakukan peregangan secara teratur. Peregangan meningkatkan aliran darah dan rentang gerak Anda. Lakukan pemanasan sebelum setiap sesi peregangan dan mulailah dengan gerakan dasar .

Peregangan terkontrol berfungsi sebagai pengukuran preventif untuk strain di masa depan dan metode perawatan untuk strain saat ini pada saat yang sama. Berikut video untuk menunjukkan kepada Anda beberapa peregangan yang dapat Anda coba di rumah:

5. Terapi cahaya inframerah

Penemuan yang lebih baru dalam dunia perawatan cedera adalah terapi inframerah.

Terapi sinar inframerah bekerja dengan mengirimkan seberkas energi tinggi, panas rendah, radiasi untuk merangsang penyembuhan. Gagasan di balik terapi inframerah adalah bahwa itu merangsang sel-sel di daerah yang menyakitkan atau rusak untuk menghasilkan energi dan meningkatkan fungsi . Laser tidak menembus tulang, jadi jika sakit leher karena kondisi tulang belakang tidak mungkin tertolong dengan terapi inframerah.

Saya telah melihat peningkatan besar dalam pemulihan saya setelah cedera terkait otot dengan menggunakan sauna inframerah secara teratur.

6. Ubah aliran darah Anda dengan kompres es

Aliran darah penting dalam menghilangkan rasa sakit Anda karena mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk proses perbaikan.

Taktik lain yang bisa kita gunakan untuk mengubah aliran darahmu adalah paket es. Yang terbaik adalah mendinginkan area paining tepat setelah gejala pertama . Dengan cara ini Anda dapat meminimalkan proses inflamasi awal.

Paket es murah untuk dibeli tetapi berfungsi dengan baik, jika diterapkan pada waktu dan tempat yang tepat.

7. Lebih baik postur tubuh Anda

Ketika ribuan tahun yang lalu leluhur kita bersama memutuskan bahwa kita akan berjalan dengan dua kaki, punggung kita (termasuk leher kita) berkembang menjadi mata rantai yang lemah dalam organisme kita. Menekankan sedikit pada bagian tubuh kita adalah kunci dalam menjalani hidup yang sehat, panjang dan kuat.

Salah satu hal terpenting dalam minimalisasi stres ini adalah postur yang baik. Berdiri tegak dan jauhkan dada Anda. Sebenarnya ini adalah aturan pertama Jordan Peterson dalam bukunya 12 Rules for Life .

Menurut Jordan Peterson, berdiri tegak adalah langkah pertama untuk mengambil bagian dalam hierarki dominasi. Untuk menampilkan diri Anda sebagai individu berstatus tinggi, individu yang Anda tahu Anda benar-benar jauh di dalam diri Anda, kepada orang asing dan keluarga.

Postur yang bagus tidak hanya dapat meningkatkan status kita di masyarakat, tetapi juga mencegah dan mengobati ketegangan leher kita. Berusahalah secara sadar untuk berdiri setinggi mungkin dengan postur tubuh Anda (tanpa berdiri di atas kaki). Secara harfiah, tulis ini di daftar tugas Anda dan periksa 3 kali sehari.

Jika usaha sadar Anda untuk berdiri tegak tidak membuahkan hasil, pergi ke gym dan latih otot punggung bagian atas . Ini membuat perbedaan besar dalam postur dan kesehatan saya. Anda dapat menyewa pelatih jika Anda membutuhkan panduan lebih lanjut tentang hal itu.

Anda juga dapat mencoba latihan ini untuk memperbaiki postur tubuh Anda: Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Postur Tubuh (Sederhana dan Efektif)  

Kami dapat menurunkan tekanan pada leher Anda dengan memiliki postur yang lebih baik, oleh karena itu menyelaraskan tulang belakang kami.

Ringkasnya

Sebagai seorang profesional yang sibuk, otot yang ditarik di leher Anda bisa menjadi penghalang yang menjengkelkan dalam mengejar kehebatan Anda sehari-hari.

Walaupun rehabilitasi dari ketegangan leher bisa cepat dan terbukti, tetap masuk akal juga untuk menghabiskan waktu untuk pencegahan. Seperti kata pepatah: Satu ons pencegahan bernilai satu pon penyembuhan.

Namun seperti yang diketahui oleh setiap pemasar yang cerdas, jauh lebih mudah menjual penghilang rasa sakit daripada pencegahan rasa sakit. Kebanyakan orang tidak akan pernah mengambil 15 menit dari hari mereka untuk memperbaiki kesehatan mereka secara berkelanjutan. Saya mendorong Anda untuk berbeda.

Pertimbangkan semua tips ini dan cobalah untuk menerapkan setidaknya 1 dalam bentuk atau bentuk apa pun dalam rutinitas harian Anda. Mungkin sesi sauna inframerah setelah bekerja, mandi air dingin di pagi hari atau posisi tidur yang lebih baik di malam hari. Yang penting adalah konsistensi dan keberlanjutan.

Mari bekerja bersama demi masa depan yang bebas dari rasa sakit!

beranda