Categories
Kesehatan

Panduan Definitif untuk Penuaan yang Sehat (Untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua)

Panduan Definitif untuk Penuaan yang Sehat (Untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua)

Hidup lebih lama, dan hidup lebih baik. Penuaan yang sehat adalah tentang hidup lebih baik lebih lama.

Tantangan terbesar yang kita hadapi adalah tidak menambah tahun ke dalam hidup kita, itu membuat tahun-tahun itu berharga dengan bisa sepenuhnya aktif, mandiri dan bahagia. Kami ingin bepergian, menari, berkencan, belajar, tertawa dan bersenang-senang seiring bertambahnya usia. Kami ingin menjadi energik dan bersemangat.

Dengan membaca panduan ini, Anda akan mempelajari kebiasaan terbaru untuk penuaan dan kesejahteraan yang sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa ada strategi khusus untuk diet, tidur, olahraga, hubungan dan perawatan pencegahan Anda yang secara dramatis dapat meningkatkan kualitas hidup Anda hingga memasuki tahun-tahun Emas Anda – membantu Anda menghindari penyakit kronis, sementara hidup lebih lama dan lebih sehat.

Mengapa penuaan penting?

Usia tua dapat dipenuhi dengan tantangan untuk kesehatan Anda. Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat, lebih dari 1 dari 4 orang Amerika hidup dengan berbagai kondisi kesehatan kronis seperti radang sendi, asma, diabetes, penyakit jantung, hipertensi, dan kondisi pernapasan kronis. [1]

Masing-masing kondisi kronis ini dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tetap mandiri dan melakukan aktivitas hidup sehari-hari sendiri. Tidak hanya itu, kondisi kesehatan kronis dapat menyebabkan tekanan keuangan yang signifikan karena Anda mungkin menghadapi biaya tambahan untuk perawatan medis, perawatan dan biaya obat resep yang lebih tinggi.

Berita baiknya adalah, ada langkah-langkah positif yang dapat Anda ambil untuk mengurangi kemungkinan cedera dan penyakit. Langkah-langkah ini akan membuat tubuh Anda lebih kuat, pikiran Anda lebih tajam dan sistem kekebalan tubuh Anda menjadi benteng pelindung.

Dasar-dasar penuaan yang sehat

Nutrisi dan diet

Memilih makanan sehat sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda, terutama seiring bertambahnya usia! Tubuh Anda mengalami perubahan signifikan pada usia 60-an, 70-an, dan 80-an. Diet Anda mempersenjatai tubuh Anda dengan energi dan nutrisi yang dibutuhkan seiring bertambahnya usia. Kiat-kiat ini terbukti secara ilmiah untuk membantu Anda memilih makanan yang tepat untuk meningkatkan kesehatan Anda di setiap tahap kehidupan.

Meminum banyak cairan

Seiring bertambahnya usia, kita cenderung minum kurang dari yang seharusnya karena kita kehilangan rasa haus, [2]terkena infeksi saluran kemih dan cenderung sedikit mengompol. Namun, obat-obatan dapat membuatnya lebih penting daripada sebelumnya agar tetap terhidrasi dengan baik.

Untuk membantu diri Anda terbiasa minum lebih banyak sepanjang hari, menyesap minuman Anda di antara gigitan selama waktu makan, minum segelas air ketika Anda minum pil dan minum segelas air sebelum dan sesudah berolahraga, terutama saat panas. hari.

Pilih cairan rendah gula, natrium dan lemak. Pilihan yang baik termasuk air, susu skim, jus 100% (apel, cranberry, jeruk) dan sup rendah lemak.

Tahu apa yang harus dimakan

Makanlah beragam makanan setiap hari untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan. Makan pelangi makanan berwarna cerah [3]untuk mendapatkan nutrisi anti-inflamatory, melawan kanker, meningkatkan kekebalan ke dalam sistem Anda. Inilah yang terlihat seperti pelangi nutrisi makanan:

Makanan sehat meliputi:

  • Protein tanpa lemak (ayam, babi, daging tanpa lemak, makanan laut, telur, kacang polong)
  • Buah-buahan dan sayuran (pikirkan merah, hijau, oranye, biru, ungu)
  • Biji-bijian utuh (oatmeal, nasi, roti bakar)
  • Susu rendah lemak (susu skim, keju rendah lemak)

Coba juga makan makanan yang tinggi vitamin D (penting seiring bertambahnya usia) dan serat serta rendah lemak dan natrium.

Tahu berapa banyak untuk dimakan

Pedoman Diet menyarankan orang berusia 50 tahun ke atas memilih dari makanan berikut setiap hari. Ini adalah titik awal yang bagus untuk membantu Anda memahami apa dan berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari: [4]

  • Buah-buahan — 1½ hingga 2½ gelas
  • Sayuran — 2 hingga 3½ gelas
  • Biji-bijian — 5 hingga 10 ons
  • Makanan protein — 5 hingga 7 ons
  • Makanan susu — 3 cangkir susu bebas lemak atau rendah lemak
  • Minyak — 5 hingga 8 sendok teh
  • Lemak padat dan gula tambahan (SoFAS) dan natrium (garam) —jaga agar jumlah SoFAS dan natrium kecil.

Berikut adalah beberapa alat bantu visual yang sangat berguna dari National Institute of Health untuk membantu Anda memahami seberapa besar porsinya:

Baca label

Makan segar adalah yang terbaik, tetapi jika Anda membeli makanan kemasan, kaleng atau botol, baca labelnya. Hindari makanan dengan kadar gula, natrium, atau lemak jenuh tinggi:

  • Untuk gula, cobalah untuk tidak mengonsumsi lebih dari 6-9 sendok teh gula tambahan sehari (25-36 gram).
  • Untuk natrium, orang di atas 50 harus membatasi diri tidak lebih dari 1.500 mg per hari.
  • Untuk lemak, targetkan antara 18 dan 25 gram lemak jenuh per hari – tidak lebih dari 10% kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh.

Tidur dan usia

Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa yang lebih tua, usia 50-65 membutuhkan antara 7-9 jam tidur per malam dan mereka yang berusia di atas 65 membutuhkan antara 7-8 jam tidur per malam. [5]

Namun, tidur semalaman menjadi semakin sulit bagi banyak orang dewasa yang lebih tua. Kita cenderung tertidur kurang nyenyak dan bangun lebih banyak sepanjang malam yang berakibat pada kurang tidur yang kronis.

Seringkali, kondisi medis seperti sleep apnea, arthirtis, acid reflux, gagal jantung kongestif dan depresi adalah penyebabnya. Di waktu lain, kondisi seperti sindrom kaki gelisah atau gerakan kaki berkala membuat sulit tidur. Berita baiknya adalah, mengobati kondisi medis yang mendasarinya sering menyebabkan peningkatan tidur yang signifikan.

Tidur yang buruk dapat memiliki efek negatif yang mendalam pada kesehatan fisik dan mental Anda. Ada sejumlah besar penelitian yang secara konklusif menghubungkan kurangnya tidur dengan ingatan yang lebih buruk, penyakit dan masa hidup yang lebih pendek. [6] Berikut daftar beberapa konsekuensinya:

  • Kegemukan
  • Diabetes
  • Penyakit Jantung & Hipertensi
  • Gangguan Suasana Hati
  • Disfungsi Kekebalan Tubuh
  • Harapan Hidup Yang Dipendek

Meskipun tidur yang baik mungkin tampak sulit, jika bukan tidak mungkin ditemukan, sebenarnya ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk secara drastis meningkatkan peluang tidur malam yang nyenyak:

  1. Hindari kafein, nikotin, alkohol, dan stimulan lain yang mengganggu tidur.
  2. Nikmati makan malam ringan atau camilan sebelum tidur – hindari makanan berat di sore hari.
  3. Jangan minum terlalu banyak sebelum tidur. Minumlah secukupnya agar tidak bangun untuk kencing di tengah malam.
  4. Jangan tidur terlalu siang. Jika Anda melewatkan siang hari di siang hari, jangan tidur siang sama sekali. Ambillah tidur siang Anda lebih awal pada hari itu, mungkin sebelum jam 15:00. Tidur siang terlalu malam akan membuat Anda terjaga nanti, menyebabkan lingkaran setan dari tidur malam yang buruk, yang mengakibatkan kebutuhan untuk tidur siang.
  5. Berolahragalah di pagi hari sebagai lawan dari setelah makan malam. Berolahraga lebih awal sebenarnya akan membantu Anda tidur. Namun, melakukan hal itu akan merangsang tubuh Anda dan membuat Anda tetap terjaga.
  6. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari akan membuat tubuh Anda lebih mudah membangun ritme tidur. Yang lebih penting adalah Anda bangun di waktu yang sama setiap pagi – itu akan memaksa tubuh Anda untuk tidur di malam hari.
  7. Jangan periksa jam tangan, jam, atau telepon Anda jika Anda bangun di malam hari. Jika Anda tidak bisa menolak, hapus dari meja malam Anda.
  8. Ciptakan lingkungan yang ramah tidur di kamar tidur Anda. Tetap gelap, tenang dan sejuk. Dapatkan kasur yang nyaman, bantal, seprai, selimut, tirai hitam, masker mata, penutup telinga, atau kebisingan putih jika perlu.
  9. Buat rutinitas pra-tidur yang konsisten dan kondusif: Mandi, minum teh herbal, dan pertimbangkan untuk tidur dengan buku 30-60 menit sebelum Anda ingin tertidur; hindari layar, terutama ponsel dan iPad 30 menit sebelum tidur.

Olahraga

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga sehari-hari, dikombinasikan dengan diet sehat, seperti tonik bagi tubuh. Itu adalah Cawan Suci.

Olahraga membantu manula tetap aktif, mandiri dan bergerak lebih lama, sambil membantu mencegah penyakit. Tetapi yang lebih penting, manula dengan tingkat kebugaran yang baik menunjukkan pengambilan keputusan yang lebih baik, pemikiran kritis dan keterampilan perencanaan daripada rekan-rekan mereka, sambil menjaga penurunan kognitif, kehilangan ingatan dan demensia. [7]

Anda tidak harus mengubah diri Anda menjadi atlet Olimpiade untuk mendapatkan manfaat dari latihan juga. Seperti yang kita bahas dalam artikel sebelumnya tentang olahraga untuk manula , sebuah studi baru-baru ini dari Universitas Harvard menyarankan manula mendapatkan jumlah latihan berikut:

  • Setidaknya 150 menit berjalan atau latihan aerobik lainnya per minggu
  • Latihan kekuatan 2-3 kali per minggu, tetapi tidak pernah 2 hari berturut-turut
  • Latihan peregangan dan keseimbangan setiap hari

Kebiasaan sehari-hari

Ada banyak saran di luar sana mengenai apa yang baik dan buruk bagi Anda, dan itu berubah setiap tahun. Suatu hari anggur baik untuk Anda, selanjutnya buruk. Suatu hari telur buruk bagi Anda, hari berikutnya mereka adalah makanan super.

Jadi saya telah mengumpulkan daftar 5 kebiasaan yang memiliki konsensus yang luas dalam hal manfaatnya bagi Anda. Kebiasaan ini akan membuat perbedaan besar dalam hidup Anda. Ini dia:

  • Bergerak setiap hari: Semakin Anda bergerak semakin baik. Berjalan, berenang, bermain tenis, tidak masalah selama Anda bergerak dan melakukannya setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang berkelanjutan meningkatkan peluang penuaan sehat Anda sebanyak tujuh kali! [8]
  • Lakukan sesuatu untuk membuat diri Anda tersenyum – sering: Orang yang tersenyum hidup lebih lama dan biasanya lebih bahagia dan lebih sehat daripada mereka yang kurang tersenyum. [9] Memaksa senyum tidak akan secara ajaib menambah tahun dalam hidup Anda, tetapi melakukan hal-hal yang membuat Anda tersenyum akan melakukannya.
  • Matikan TV: Setiap jam menonton TV mengurangi harapan hidup hingga 22 menit! Jadi, jika Anda duduk di depan TV selama enam jam sehari, Anda akan hidup 5 tahun lebih sedikit menurut sebuah studi oleh University of Queensland. [10] Isi waktu Anda berkumpul dengan teman-teman, memasak, berkebun, berjalan, melukis, menulis dan membaca dll.
  • Habiskan waktu bersama teman dan keluarga: Memiliki jaringan sosial yang kuat dengan keluarga, teman, dan kolega membuat Anda lebih sehat dan memperpanjang hidup Anda menurut penelitian dari Universitas Brigham Young. [11] Padahal, menurut sebuah penelitian dari University of North Carolina, Chapel Hill, jejaring sosial yang luas sama pentingnya dengan olahraga dan diet dalam menjaga kesehatan kita.
  • Waspada dan bermeditasi: Ini mungkin terdengar seperti fokus pada Anda, tetapi perhatian dan meditasi menjadi arus utama. Bahkan para peneliti di Harvard menggembar-gemborkan manfaat meditasi bagi manula. [12] Hanya 15 menit sehari dapat meningkatkan pikiran, kesehatan, dan suasana hati Anda sekaligus mengurangi stres, rasa sakit, dan depresi.

Perawatan pencegahan

Itu selalu lebih baik untuk tetap selangkah lebih maju, terutama ketika datang ke kesehatan Anda. Jika Anda bersedia membawa mobil Anda ke toko setiap tahun, tidak ada alasan untuk tidak melakukan hal yang sama untuk diri Anda sendiri.

Menjadi lebih kuat

Sebagai senior, frekuensi Anda harus mengunjungi dokter Anda, mendapatkan vaksinasi dan skrining untuk setiap masalah untuk memastikan Anda mencegah dan menggigit masalah sejak awal dapat membuat perbedaan signifikan bagi kesehatan Anda.

Berikut daftar tindakan pencegahan yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan AS (silakan diskusikan dengan dokter Anda): [13]

  • Pemeriksaan aneurisma aorta abdominal satu kali untuk pria dengan usia tertentu yang pernah merokok
  • Aspirin digunakan untuk mencegah penyakit kardiovaskular untuk pria dan wanita dari usia tertentu (Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengambil aspirin setiap hari)
  • Skrining tekanan darah untuk semua orang dewasa
  • Skrining kanker payudara setiap 2 tahun antara usia 55-74
  • Skrining kolesterol untuk orang dewasa dari usia tertentu atau berisiko lebih tinggi
  • Skrining kanker kolorektal setiap tahun hingga usia setidaknya 65 tahun
  • Skrining diabetes (tipe 2) untuk orang dewasa dengan tekanan darah tinggi
  • Konseling diet untuk orang dewasa yang berisiko lebih tinggi untuk penyakit kronis
  • Skrining hepatitis C untuk orang dewasa dengan peningkatan risiko dan skrining satu kali untuk semua orang yang lahir antara 1945 dan 1965
  • Skrining HIV untuk semua orang berusia 15 hingga 65 tahun, dan usia lain yang berisiko tinggi
  • Vaksin imunisasi untuk orang dewasa (dosis, usia yang direkomendasikan, dan populasi yang direkomendasikan bervariasi):
    – Hepatitis A
    – Hepatitis B
    – Herpes Zoster (herpes zoster)
    – Human Papillomavirus (HPV)
    – Influenza (Flu)
    – Campak, Mumps, Rubella (MMR)
    – Meningococcal
    – Pneumokokus
    – Tetanus, Difteri, Pertusis
    – Varicella (Cacar Air)
  • Skrining kanker paru-paru untuk orang dewasa berusia 55 hingga 80 tahun yang berisiko tinggi karena mereka adalah perokok berat atau telah berhenti dalam 15 tahun terakhir.
  • Penyaringan dan konseling obesitas untuk semua orang dewasa
  • Tes untuk Chlamydia dan Gonorrhea
  • Skrining sifilis untuk semua orang dewasa yang berisiko lebih tinggi
  • Penyaringan penggunaan tembakau untuk semua orang dewasa dan intervensi penghentian bagi pengguna tembakau

Saya juga merekomendasikan Anda melakukan pemeriksaan kesehatan tahunan, pemeriksaan mata setiap tahun untuk orang dewasa di atas 60 tahun dan membersihkan gigi setahun sekali jika gigi Anda dalam kondisi baik.

Mengunjungi dokter Anda setahun sekali tidak hanya penting untuk memeriksa kesehatan Anda dan melakukan tes yang sesuai, juga merupakan kesempatan yang baik untuk mendiskusikan dan meninjau obat-obatan dengan dokter Anda – penentu utama kesehatan Anda.

Hubungan sosial (dan seks)

Tetap terlibat secara sosial membantu manula dalam segala hal mulai dari tetap bugar hingga tetap bugar secara mental dan memperpanjang umur Anda.

Menurut National Institute on Aging, penelitian menunjukkan bahwa: [14]

  • Hubungan sosial yang dalam dikaitkan dengan penanda bio kesehatan yang positif;
  • Kesejahteraan sosial dikaitkan dengan peradangan yang lebih rendah yang menyebabkan Alzheimer, osteoporosis, radang sendi dan penyakit kardiovaskuler;
  • Isolasi sosial adalah faktor risiko yang kuat untuk morbiditas dan mortalitas, terutama di kalangan orang dewasa yang lebih tua;
  • Kesepian berkorelasi dengan tekanan darah tinggi;
  • Kesepian adalah faktor risiko depresi.

Jadi ciptakan dan pertahankan hubungan positif dengan keluarga, teman dan kolega. Jika Anda merasa terisolasi, cobalah menjadi sukarelawan, bergabung dengan gym dengan kelas kebugaran, bermain kartu, pergi untuk kopi dengan teman dan melakukan makan malam bersama keluarga.

Tetapi jika Anda benar-benar ingin menambahkan bumbu ke dalam hidup Anda dan meningkatkan kesehatan Anda, Anda harus melakukan lebih banyak seks! Ya, ini perintah dokter dan inilah alasannya:

  • Seks meningkatkan kualitas tidur Anda.  Orgasme meningkatkan hormon oksitosin dan menurunkan kortisol, mengurangi stres dan kecemasan. [15]
  • Seks membuat Anda terlihat lebih muda. Menurut sebuah studi oleh Rumah Sakit Royal Edinburgh di Skotlandia, pasangan yang lebih tua yang berhubungan seks setidaknya 3 kali seminggu terlihat lebih muda 7 tahun dari teman sebayanya. [16]
  • Seks membuatmu bahagia. Kita tahu bahagia itu penting untuk kesehatan kita secara keseluruhan. Menurut sebuah penelitian, pasangan yang melakukan hubungan seks sekali seminggu adalah 44 persen lebih bahagia daripada mereka yang tidak berhubungan seks dalam satu tahun terakhir. [17]

Pengasuhan jangka panjang

Karena manula kehilangan kemampuan untuk melakukan aktivitas hidup sehari-hari sendiri (mandi, memasak, berpakaian, mandi, membersihkan, mengemudi, dll.), Menjadi penting untuk menemukan solusi perawatan jangka panjang sambil membantu mereka hidup secara mandiri dan aman seperti bisa jadi.

Penting bagi Anda untuk mulai merencanakan, menyimpan, dan membagikan preferensi Anda dengan anggota keluarga Anda sebelum Anda membutuhkan perawatan. Keputusan-keputusan ini seringkali mahal, kompleks dan akan berdampak signifikan pada Anda dan orang yang Anda cintai seiring bertambahnya usia.

Perawatan jangka panjang datang dalam berbagai bentuk. Lembaga Penuaan Nasional menggambarkannya sebagai berikut: [18]

  • Perawatan kesehatan di rumah :  Perawatan kesehatan di rumah biasanya terkait dengan layanan medis yang disediakan di rumah. Layanan ini mungkin termasuk terapi fisik, pekerjaan atau bicara.
  • Layanan ibu rumah tangga :  Layanan ibu rumah tangga biasanya menggambarkan perawatan yang melibatkan bantuan dengan kegiatan sehari-hari seperti mandi, toilet, dan persiapan makanan.
  • Pengunjung ramah / Layanan pendamping: Layanan pendamping ditawarkan oleh agen swasta atau sukarelawan yang berkunjung ke manula yang lemah atau tinggal sendirian.
  • Layanan transportasi: Layanan  transportasi membantu manula untuk dan dari janji temu medis, pusat-pusat senior, pusat perbelanjaan dan banyak lagi. Dengan mobilitas yang berkurang, transportasi sangat penting untuk membantu manula mengelola kehidupan mereka dan tetap terlibat dan terhubung dalam komunitas mereka.
  • Sistem tanggap darurat:  Ini sangat berguna untuk manula yang tinggal sendirian atau berisiko jatuh, sistem peringatan medis memungkinkan pengguna untuk menekan tombol bantuan di pergelangan tangan mereka atau di leher mereka jika terjadi keadaan darurat.
  • Penitipan siang hari orang dewasa:  Penitipan siang hari orang dewasa adalah pusat siang hari yang menawarkan kegiatan untuk manula sepanjang hari, menawarkan lingkungan sosial, makanan, dan kegiatan tanpa biaya naik pesawat.
  • Fasilitas perumahan: Fasilitas perawatan perumahan  atau asrama menawarkan penghuni kamar pribadi atau bersama, perawatan pribadi, pengeluaran obat-obatan dan makanan. Staf tersedia setiap saat. Namun, ada bantuan terbatas dengan kegiatan hidup sehari-hari dan tidak ada perawatan medis yang disediakan.
  • Komunitas yang dibantu dengan bantuan Komunitas yang dibantu dengan bantuan adalah untuk manula yang juga membutuhkan bantuan dengan kegiatan sehari-hari seperti mandi, berpakaian, mandi dan memasak. Biasanya ada kegiatan terorganisir dan area umum untuk mendorong kemampuan bersosialisasi juga.
  • Panti jompo:  Panti jompo menawarkan pasien bantuan keperawatan yang terampil, perawatan medis, perawatan 24 jam dan terapi fisik di samping makanan dan bantuan dengan kegiatan hidup sehari-hari.

Penuaan yang sehat dimulai dengan Anda

Penuaan secara sehat tidak terjadi secara kebetulan. Tentu ada keberuntungan dari hasil genetika tetapi kecuali keberuntungan, ada banyak yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan peluang kita untuk hidup dengan baik di tahun-tahun emas kita dengan kesehatan, kebahagiaan, kekuatan dan tujuan.

Mengikuti pendekatan yang ditetapkan dalam panduan ini akan membantu Anda membangun pola makan, tidur, olahraga, sosial dan kebiasaan perawatan pencegahan yang tidak hanya akan membantu Anda hidup lebih lama, tetapi lebih baik!

beranda

Mengapa Anda Terus Bangun di Tengah Malam (Dan Cara Memperbaikinya)