Categories
Kesehatan

Mengapa Anda Terus Bangun di Tengah Malam (Dan Cara Memperbaikinya)

Mengapa Anda Terus Bangun di Tengah Malam (Dan Cara Memperbaikinya)

Mengapa tidur yang nyenyak begitu sulit untuk dicapai?

Tidur malam yang buruk adalah kumulatif. Efek samping dari tidur malam yang buruk terbawa sepanjang hari meninggalkan otak Anda mengeluarkan uap merasa lelah, tidak dapat fokus dan tidak produktif. Ini frustrasi mencoba menyelesaikan tugas ketika otak Anda berteriak pada Anda untuk hanya jatuh rata ke meja Anda dan hanya “mengambil 5.”

Jika Anda adalah seseorang yang mendapati dirinya bangun pada jam-jam aneh malam itu dengan kesulitan untuk kembali tidur atau bangun tidak merasa segar dan bersemangat, maka dengarkan karena bagian-bagian berikutnya adalah untuk Anda.

Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa alasan paling umum mengapa Anda tidak mendapatkan tidur yang nyenyak dan apa yang dapat Anda mulai lakukan tentang itu.

Apakah normal untuk bangun di tengah malam?

Bukankah seharusnya kita selalu tidur delapan jam terus terang sepanjang malam?

Sebenarnya tidak jarang seseorang bangun di tengah malam, bahkan 3-4 kali semalam. Siklus tidur manusia yang normal kira-kira setiap 90-120 menit. Menurut Dr. Michael Breus, seorang ahli tidur, kebanyakan orang akan menjalani tiga hingga empat “siklus” tidur per malam .

Menjelang akhir setiap siklus, tidur kurang dalam dan Anda memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk dibangunkan. Kadang-kadang kita tidak menyadari bahwa kita bahkan bangun karena kita baru saja kembali tidur, yang normal. Ini mungkin menjadi alasan utama mengapa banyak orang jarang tidur tanpa gangguan selama delapan jam.

Ini menjadi masalah ketika kita kesulitan tidur kembali. Jika Anda menemukan diri Anda bangun di tengah malam dan tidak bisa tidur lagi, itu bisa menjadi tanda masalah yang mungkin perlu ditangani.

Bangun pada waktu yang sama setiap malam?

Jika Anda bangun pada waktu yang hampir bersamaan setiap malam, jangan panik. Ini sebenarnya bisa menjadi pertanda siklus tidur yang sehat dan dapat diandalkan. Banyak orang cenderung menemukan mereka paling sering bangun di antara siklus sekitar 4-6 jam dari ketika mereka pergi tidur.

Infografis ini menggambarkan bagian tubuh mana yang mungkin tidak sehat berdasarkan waktu Anda bangun di malam hari: [1]

Jika Anda terbangun di tengah malam dengan kesulitan yang konsisten untuk kembali tidur, ini bisa menjadi sinyal peringatan bahwa Anda mungkin perlu mengubah kebiasaan tidur Anda menggunakan beberapa strategi di bawah ini.

Mengapa saya terbangun di tengah malam? (Dan cara untuk mengatasinya)

Ada beberapa alasan yang mungkin menjadi penyebab mengapa Anda terbangun di tengah malam. Mari kita lihat 5 alasan paling umum mengapa:

1. Anda membawa stres ke tempat tidur

Mungkin Anda mengalami hari yang sulit di kantor atau memiliki bentuk stres lainnya. Stres tidak berhenti ketika Anda melakukannya. Sering kali, stres berjalan bersama Anda kembali ke rumah dan akhirnya tertidur kecuali Anda menghadapinya. Jika Anda tidak benar-benar menangani stres Anda, Anda akhirnya berbaring di tempat tidur merenungkan stres Anda selama berjam-jam, apakah Anda sadar akan hal ini terjadi atau tidak.

Pernahkah Anda menemukan diri Anda di tempat tidur mencoba tidur, tetapi masih memikirkan argumen yang Anda miliki atau pertemuan yang Anda inginkan menjadi lebih baik?

Otak kita cenderung merenungkan stres kita dan itu bisa membuat kita tidak bisa tidur nyenyak karena itu atau membangunkan kita di tengah malam. Ketika Anda merenungkan stres Anda, Anda secara halus menjaga otak Anda dalam keadaan “lawan atau lari”. Ketika otak Anda dalam mode bertarung atau lari, ia mengalami kesulitan tidur.

Apa yang harus dilakukan?

Jika Anda mendapati stres di tempat tidur atau terbangun di tengah malam stres, strategi sederhana untuk berlatih adalah bernafas kotak . Pernapasan kotak adalah strategi ampuh yang membantu menenangkan sinyal stres di otak Anda sehingga dapat mulai tertidur dan tetap tertidur.

Ini adalah putaran modern tentang “menghitung domba.” Dengan kotak pernapasan, Anda akan menghitung waktu yang sama saat menarik napas, tahan di atas, buang dan tahan di bawah. Ini akan terlihat seperti ini: (Anda akan berada di tempat tidur untuk ini)

  • Tarik napas selama 4 detik
  • Tahan di bagian atas tarik napas selama 4 detik
  • Buang napas selama 4 detik
  • Tahan di bagian bawah napas selama 4 detik.

Strategi sederhana ini dapat membantu Anda melepaskan stres dari siang hari sehingga Anda bisa tidur nyenyak.

2. Makanan tidur yang buruk

Hormon penting dalam mengatur tidur yang mungkin Anda kenal adalah hormon yang disebut melatonin. Kadar melatonin naik dalam tubuh Anda kira-kira 2 jam sebelum tidur, memicu kelelahan dan kantuk, lalu turun sepanjang malam sampai Anda bangun.

Penting untuk mengetahui bahwa melatonin juga terkait dengan kortisol, hormon stres tubuh Anda. Jadi saat melatonin naik, kortisol turun dan kita tidur. Saat melatonin turun dan kortisol naik, kita bangun.

Memiliki terlalu banyak kortisol dalam tubuh kita, terutama saat kita menjelang akhir hari, dapat memiliki dampak negatif pada tidur kita dan dapat membuat kita bangun di tengah malam ketika kita benar-benar harus tidur.

Anda mungkin terkejut menemukan ada banyak makanan sehari-hari yang kita makan yang memicu respons stres di otak kita dengan menciptakan peradangan. Otak kita sangat sensitif terhadap peradangan dan peradangan akan membuat otak lebih sensitif terhadap stres.

Beberapa makanan utama yang mungkin merusak tidur Anda mungkin:

  • Trans-Fat – Trans-Fat adalah sumber lemak yang sangat diproses dan sangat radang yang harus Anda hindari dengan cara apa pun jika Anda ingin tidur nyenyak.
  • Minyak nabati olahan – Minyak seperti Safflower, Palm, dan minyak Canola memiliki beberapa masalah. Pertama, mereka biasanya teroksidasi dengan sangat cepat. Oksidasi adalah bentuk “karat” pada lemak. Ketika minyak ini dipanaskan, mereka “berkarat” dengan sangat cepat yang menciptakan respons peradangan dalam tubuh. Kedua, minyak ini biasanya diisi dengan racun dari prosesnya yang juga membuatnya sangat radang.
  • Jus buah dan yogurt – Ini biasanya dipasarkan sebagai makanan sehat tetapi pada kenyataannya, mereka penuh dengan gula yang dapat mengganggu tidur yang sehat.
  • Alkohol   – Alkohol telah dilihat sebagai cara untuk menenangkan diri setelah hari yang panjang dan banyak yang percaya itu membantu mereka mendapatkan tidur malam yang baik. Ternyata alkohol sebenarnya lebih berbahaya daripada baik. Alkohol telah terbukti meningkatkan terjaga selama paruh kedua tidur dan juga meningkatkan kadar kortisol. [2]

Apa yang harus dilakukan?

Pastikan untuk menyingkirkan makanan ini terutama sebelum tidur untuk menghindari gangguan dalam tidur Anda.

3. Elektronik sebelum tidur

Teknologi modern kami telah membuat mengakses media sosial, film, dan episode TV favorit kami yang tersedia dengan senjata mencapai 24 jam sehari. Ternyata kemajuan teknologi ini mungkin berdampak negatif pada kemampuan otak kita untuk tidur secara optimal.

Cahaya dari layar LED seperti ponsel cerdas, komputer, dan televisi Anda memiliki kepadatan cahaya spektrum biru yang tinggi.

Otak Anda sangat akrab dengan cahaya biru. Paling akrab dengan cahaya biru di siang hari ketika matahari memancarkan cahaya biru paling banyak. Cahaya biru adalah spektrum cahaya penting yang membantu otak kita menentukan jam berapa hari itu.

Ketika cahaya biru paling tinggi sekitar tengah hari, itu membantu otak mengkalibrasi ritme sirkadiannya ke waktu yang tepat sehingga kita siap untuk tidur pada waktu yang tepat di malam hari.

Mendapatkan cahaya biru dari ponsel cerdas atau TV Anda sebelum tidur tanpa sadar dapat memicu otak Anda untuk berpikir bahwa itu sebenarnya lebih awal daripada yang sebenarnya, yang secara tidak sengaja dapat memengaruhi ritme sirkadian Anda dan tidur yang optimal.

Apa yang harus dilakukan?

Hindari semua penggunaan elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur untuk menghindari cahaya biru yang tidak alami dan biarkan otak Anda mulai tenang sehingga Anda bisa tidur nyenyak.

4. Bekerja sampai menjelang tidur

Anda hanya memiliki 24 jam sehari sehingga Anda ingin memaksimalkannya. Terkadang itu berarti bekerja sampai larut malam. Segera setelah Anda mematikan komputer atau menyelesaikan panggilan, Anda melompat ke tempat tidur, berharap mendapat penangguhan hukuman dan pemulihan mulai hari itu.

Ketika otak secara aktif terlibat dalam aktivitas atau kerja mental, otak biasanya menghasilkan gelombang otak “beta”. Gelombang otak adalah hal yang membuat kita tetap fokus dan waspada terhadap tugas yang dihadapi, tetapi sayangnya waspada dan fokus tidak menyebabkan tidur yang nyenyak. Butuh waktu bagi otak untuk beralih dari fase siaga ke fase istirahat.

Apa yang harus dilakukan?

Kuncinya adalah memberi otak “isyarat” bahwa pekerjaan telah selesai dan inilah saatnya untuk beralih ke keadaan santai sehingga kita dapat memulai proses untuk bersantai dan akhirnya tidur.

Beberapa isyarat yang dapat Anda gunakan untuk memberi tahu otak Anda bahwa saatnya untuk melepas lelah adalah:

  • Matikan semuanya dan mulai lakukan 20 napas dalam-dalam yang lambat.
  • Baca buku fiksi.
  • Mandi air panas.
  • Tonton satu episode acara favorit Anda, pastikan itu setidaknya satu jam sampai Anda pergi tidur.
  • Mainkan musik yang menenangkan

Gunakan apa pun yang paling cocok untuk Anda tetapi kuncinya adalah tetap konsisten. Semakin konsisten Anda dengan isyarat Anda, semakin baik otak melakukan transisi dari bekerja ke relaksasi.

5. Tidak melakukan rutinitas tidur

Otak Anda menyukai rutinitas . Ada pepatah dalam ilmu saraf yang mengatakan, “Kabel Otak Jalan Kebakarannya,” yang berarti semakin banyak otak terlibat dalam aktivitas atau kebiasaan yang sama, semakin banyak pengkabelan yang dibuat otak membuatnya lebih mudah dan lebih sederhana untuk dicapai oleh otak.

Ketika datang untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, memiliki “rutinitas tidur” sangat penting untuk membantu otak bersantai dari hari dan mulai mengatur panggung untuk tidur malam yang baik.

Pikirkan tentang terakhir kali Anda pergi berolahraga, apakah Anda tiba di gym dan segera mulai melemparkan beban atau mulai berlari? Tentu saja tidak. Anda melakukan pemanasan (semoga) dan menyiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.

Pikirkan rutinitas tidur Anda sebagai pemanasan bagi otak Anda untuk bersiap-siap tidur. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa semakin Anda “melakukan pemanasan” dengan rutinitas tidur Anda, semakin baik otak Anda.

Apa yang harus dilakukan?

Cara terbaik untuk memulai adalah menetapkan waktu tertentu setiap malam, biasanya satu jam sebelum tidur, di mana Anda akan berkomitmen untuk mematikan pekerjaan dan elektronik untuk beralih ke rutinitas tidur Anda. Apa pun rutin yang Anda pilih, pastikan untuk tetap menggunakannya selama beberapa minggu untuk memberikan waktu bagi otak Anda untuk beradaptasi dengan jadwal baru.

Cetak biru Anda untuk tidur “padam”

Jika Anda ingin tetap produktif dan memiliki energi yang luar biasa, Anda akan membutuhkan tidur berkualitas.

Tidak yakin harus mulai dari mana?

Inilah cetak biru Anda untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang luar biasa dan membuat Anda tidak terbangun di tengah malam.

  1. Buat rutin tidur yang baik dan patuhi itu.
  2. Tuliskan semua yang perlu Anda lakukan pada hari berikutnya sehingga Anda bisa melupakannya dan membiarkan otak Anda rileks .
  3. Hindari makanan yang sulit tidur, terutama sebelum tidur.
  4. Matikan TV, telepon, dan komputer Anda sebelum tidur.
  5. Berhentilah bekerja setidaknya satu jam sebelum waktu tidur untuk memungkinkan otak Anda melakukan transisi untuk bersiap-siap tidur.
  6. Tidurlah di waktu yang tepat.

Strategi-strategi ini akan membantu Anda tidak hanya mendapatkan tidur malam yang nyenyak tetapi juga akan membantu Anda agar tidak terbangun di tengah malam dengan gelisah dan tidak dapat kembali tidur.

Tidur nyenyak, teman-teman!

beranda

7 Obat Super Cepat untuk Otot Ditarik di Leher

Leave a Reply